看过苏炳添的翘臀，才明白他不愧是跑得最快的亚洲人( 三 ) 苏炳添

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弓箭步站立，后侧腿脚背位于椅子上方，双手位于脑后或者叉腰，背部挺直，下蹲膝关节不超过脚尖，后侧腿膝关节屈，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原。
11 ，沙发前蹲起

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一只脚平放于沙发上或者其他高处，膝盖弯曲大于90° ，另一只脚站立，双手位于脑后或者叉腰，向上膝盖不过脚尖，向下速度均匀，向上至臀部有感觉时呼气，吸气还原。
12 ，进阶版臀桥

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仰卧位，上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，臀部向上至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。
13 ，进阶版单腿臀桥

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仰卧位，上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90° ，双手自然分开位于沙发上，收起一只脚，大腿与地面垂直，臀部向上至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。

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看到上面这些种类多样臀部训练的动作，是不是有点眼花缭乱呢。我们在训练的时候，需要知道自己的需求，锻炼具体哪一部分的肌肉。

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请记住，臀部肌肉力量越强，你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大，你跑起来就会越感觉轻松。