运动|生活方式是健康短板，十周养成防癌好习惯( 二 ) 受访专家：南方医科大学南方

第六周：站立代替久坐。从这周起，尝试用轻微活动取代久坐。例如在电脑前工作时尽量站起来;向工作伙伴传达信息时尽量走过去面对面交流，而不是发送电子邮件、消息或打电话;等待某人或看电视时可以在周围走走。
唐文彬表示，久坐不动是许多健康问题的危险因素，它不仅会导致超重或肥胖，进而增加心脑血管负担，还容易引发腰椎、颈椎问题，如今，很多人年纪轻轻就有腰椎间盘突出等问题，就与久坐有很大关系。
第七周：不吃加工肉类。饮食中要增加鱼肉、禽肉等白肉摄入量，减少猪肉、牛肉等红肉和加工肉类。加工肉类是指经过熏烤、腌制或其他处理方式以增加风味、延长储藏时间的肉类，包括火腿、培根、腊肉、香肠等，通常都含有致癌物质。如果一时难以戒掉加工肉，每周最多吃一次。另外，红肉摄入量每周不要超过18盎司(约1斤) 。
“长久以来，我国很多地区都有食用加工肉类的习惯。 ”尤长宣表示，过去工业化水平低，很多湿热地区的食物不易保存，腌、熏、烤等方法能延长保存期，但这类食物含有亚硝酸盐等致癌物质。如今我们的生活水平改善了，随时都能获取新鲜食物，加工肉类还是少吃为好。
第八周：尝试新运动。前几周的运动以走路或慢跑为主，形式较单一，此时你可能开始觉得枯燥，建议开启新的运动项目，例如跳舞、有氧操等具有趣味性或团体性的运动。
把运动当成爱好，而非机械性地重复，获益的不只是身体，还有精神上的愉悦。唐文彬表示，一旦感到运动枯燥就难以坚持下去，结伴运动不仅能相互督促，还可以增加社交，愉悦身心。《柳叶刀·精神病学》刊登的一项研究显示，完全不锻炼的人平均每个月有3.5天会感到压力大、情绪低落或有其他情绪问题，而定期锻炼者平均只有2天;每周进行3~5次，每次45分钟以上的锻炼，是减轻压力或抑郁的最佳方式。
第九周：用白开水代替甜饮料。本周起要戒掉酒精饮品及含糖饮料，可用水、茶、咖啡或牛奶代替。
含糖饮料会增加热量摄入，容易导致体内脂肪过多，从而增加罹患多种癌症、心脏病和糖尿病的风险。有些酒精饮料的热量也很高，且酒精本身就会增加癌症风险。尤长宣说，预防癌症有个16字方针，即“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡” ，可见限酒的重要性。犯酒瘾时用健康饮品来代替，可以有效减少酒精摄入。需要注意的是，饮用咖啡和茶饮料时，应尽量选择不含糖的黑咖啡或纯茶。
第十周：带动身边人共同改变。进入最后一周，你会发现生活习惯已在不知不觉中发生改变，但不能止步于此，应尝试改变家庭和工作环境，因为身边的人会影响你的饮食或运动决定，优化周围环境有助于将健康生活持续下去。
“健康是指身体、心理、社会适应3个方面的完好状态，而生活方式恰恰是最常见的健康短板，也是众多健康危险因素中最可控的部分。 ”唐文彬表示， “健康10周挑战计划”就是从这方面着手，帮助人们一点一滴做出改变，这种方式更容易让人接受，但关键在于长期坚持。
尤长宣强调，除了持之以恒，还要注重因人而异。 “健康10周挑战计划”确实具有科学性，但每个人要根据自身情况调整，不必完全照搬。比如，有些人平时就有运动或良好的饮食习惯，实施起来可能用不了10周，而对那些坏习惯比较“顽固”的人来说，挑战性更大，所需的时间也许会长一点。总的来说，要按照身体能接受的程度，循序渐进地改进。