如何打造适合长期跑步的好体质？

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对一个健康人来说，合理的摄入营养是非常重要的，如果身体不够健康，那么跑步的能力和效率也不会强。所以我们要以健康饮食为基础，然后以一些适用于跑步的营养素作为补充，才能达到既健康，又能提高我们跑步效率和乐趣的结果。

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日常饮食如何摄入营养才能达到健康状况？
首先，我们知道糖类、脂肪、蛋白质——三大营养素，是维系人体健康和高效运转的前提。
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糖类的主要功能是提供热能。每1克葡萄糖在人体内氧化产生4千卡能量，人体所需要的70%左右的能量由糖提供。此外，糖还是构成组织和保护肝脏功能的重要物质。
日常食物中，主食、水果、蔬菜、饮料都包含碳水化合物，我们不建议摄入单纯的糖（糖、蛋糕、甜点），建议在正餐中摄入复合型碳水化合物，比如自然新鲜含纤维的食物，像根茎五谷类，同时含有糖类、矿物质、维生素和纤维等。
推荐饮食
地瓜是碳水化合物良好来源，且富含纤维，升糖指数低，同时含有大量β胡萝卜素。 β胡萝卜素是强效的抗氧化剂，能协助肌肉组织清除剧烈运动时产生的自由基。
地瓜也是铁、钾和维生素C的良好来源，铁质直接影响造血功能，维生素C可降低氧化压力。地瓜也含有微量锰和铜，这两种元素是细胞内多种酵素发挥作用的必需成分，能增强肌肉耐力。
怎么吃？
地瓜可和米饭混合食用，例如一半米、一半地瓜，地瓜比例过高则糖分太多；也可将地瓜连皮烤或蒸熟，搭配低脂无糖优酪乳当作早餐。

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全谷类指颗粒完整的谷粒，保有完整外皮（麸皮、糠层）、胚芽和胚乳，例如糙米、全大麦、糙薏仁和全荞麦，是优质碳水化合物来源，也因纤维丰富，可降低血脂浓度，保护血管。
全谷类也富含镁、钾和维生素B群，镁协助肌肉细胞从紧张状态放松；钾稳定血压和排除体内多余水分；B群则能协助人体代谢多余糖类和脂肪，避免发胖。
怎么吃？
【如何打造适合长期跑步的好体质？】在日常的白米饭中加入糙米或者杂粮。不过，谷类的草酸和植酸含量高，会抑制钙、铁质吸收，若有缺钙、贫血问题，不宜过多。

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香蕉的热量较高，一根中等大小的香蕉约120～140卡，含有30～35克碳水化合物，可迅速转换成运动所需能量。香蕉也富含果胶，可保护肠胃壁，消化道负担小。香蕉在水果中含钾量名列前茅，一根香蕉约可提供一天钾需求量的10％，钾离子量若摄取充足，可降低脑血管阻塞风险。
不过一根香蕉热量几乎等于半碗饭，搭配运动则适当，坐着不动易发胖，可别光是吃它！

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蛋白质是人体必不可少的营养素之一，是肌体细胞的重要组成部分，维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送，是人体组织更新和修补的主要原料，起到机体恢复、重建细胞、修补人体组织的作用，促进免疫力提高；
人体通过摄入植物和动物食品补充蛋白质。植物蛋白质主要由粮食提供，比如稻米、面粉、黄豆、豆制品，肉类、鱼虾类及软体动物类食品、牛奶、鸡蛋。
推荐饮食
鸡蛋富含维生素D和K ，同时也是优良的蛋白质来源。维生素D增加骨密度，维生素K则可帮助钙质在骨骼中沉淀，促进新骨形成，并抑制骨钙流失。维生素K也和凝血作用有关，且能预防过多的钙化合物沉积在动脉壁，造成血管硬化。