这 3 点没搞清楚，你的钙都白补了！( 二 )

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食物中含钙量高的有牛奶或奶制品、深色蔬菜，膳食指南建议：每天喝300毫升的牛奶，可补充约300～360毫克的钙。
每天需吃300～500克蔬菜，不过一些蔬菜含钙量高，吸收率很低，如菠菜吸收率仅5% ，比牛奶的钙吸收率27%低得多[4] 。
食补达不到推荐量时，更要注意补钙剂，比如乳糖不耐受或者经常吃快餐，或孩子挑食、成人素食人群、绝经后女性、老年人胃口不佳。
在骨骼未达到骨量峰值的生长阶段，钙缺乏可以通过补充钙而得到纠正；而成年后补充充足钙剂也可以预防骨质疏松。
?青少年儿童平均可额外补钙300毫克
【这 3 点没搞清楚，你的钙都白补了！】受饮食习惯的影响，除母乳喂养阶段以外，儿童奶类摄入量通常不足。全国抽样调查数据中， 2～11岁儿童的钙摄入量平均不到300毫克， 11～18岁儿童的钙摄入量最高也不到每天380毫克，达到每日推荐量的仅有10%左右[2] 。
如果按平均摄入量，一般可以额外补充300毫克钙，如果平时不喝奶，那就要补充更多了。
?预防骨质疏松，成人额外补钙量500～600毫克
依据相关指南，比较适合中国成年人预防骨质疏松症的补钙剂量为[7]：每日1次服用含钙量为500～600mg的碳酸钙，如果需要补更多，可以分次服用。
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?特殊时期：孕期补钙有差异
关于孕期期的补钙剂量，《中国孕产妇钙剂补充专家共识（2021）》给出了更详细的建议[3]：对所有普通孕妇：推荐从孕中期开始，每天补充钙剂至少600mg直到分娩。对于妊娠期高血压疾病高危风险孕妇：如低钙摄入地区，包括中国部分城市及所有郊县农村地区孕妇、高龄妊娠≥40岁、不喝奶的女性等，推荐孕期每天补充钙剂1000～1500mg直到分娩。所有怀双胞胎的孕妇：每天补充1000～1500毫克钙剂（谨慎补充），需遵医嘱。
生育次数越多，骨质疏松发生风险越高，所以二胎或多胎妈妈更需要注重钙营养[8] 。
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图片来源：国家药监局官网截图
1.含钙高，剂量小，好吸收
作为性价比非常高的碳酸钙，每片含元素钙约300毫克；小剂量的钙更好吸收。
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其实咀嚼片还有个好处：药物表面积更大，与黏膜接触面增加，更易吸收。

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2.微球化的维D3 ，性质更稳定
每片含维D3100IU ，可以促进钙吸收。而且它的维D还不一般。
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