坚果营养高，你吃对了吗? 健康饮食

文章图片

【坚果营养高，你吃对了吗?】

坚果是全球人都喜欢的食品，中国人过年过节，总少不了用瓜子、花生、松子、开心果等坚果来招待客人。外国人也很喜欢吃，尤其像欧洲人，一日三餐或者牛奶里加一些果仁。坚果丰富的营养价值及其特殊的风味，确实让人爱不释手，那么，怎样科学地选择、食用坚果呢？
01、坚果是最健康、最护脑的食品吗？
民间有“以形补形”之说，因核桃仁的形状像人的大脑，所以人们理所当然认为坚果补脑。但现代营养学并没有这种说法的，坚果补脑有科学道理吗？
真实情况：
研究表明，增加坚果类食物的摄入，特别是核桃，对改善儿童记忆，提高中老年人的认知能力有帮助。世界卫生组织非常认同坚果是最健康、最护脑食品，允许小朋友把坚果当零食吃。在《时代》杂志评出的10大健康食品中，坚果名列第三。
坚果中的核桃并不是因为长得像人的大脑才补脑，是因为核桃及其他坚果含有的多不饱和脂肪，有调节血脂、营养大脑、功能。此外，坚果还含有丰富的糖类、蛋白质、多种维生素和矿物质。如果丰富矿物质镁、铜、锰、硒，既能调节多种生理功能，也是合成体内抗氧化酶的关键元素。大量的维生素E与硒等抗氧化的营养成分，也让它沾上了抗衰老防癌的色彩。
须注意，坚果护脑营养成份，其他食物也常见，平衡膳食才是王道。

02、一口坚果，半口油吗？
坚果是健康食品，美味可口，饱胀感不强，且不油腻，往往人们不知不觉摄入超量。真是一口坚果，半口油吗？
真实情况：
没错一口坚果，半口油。坚果脂肪含量平均达到50%以上，每100克坚果中含热量达到500～600大卡，4～6颗核桃便可顶一两镘头热量。
《中国居民平衡膳食指南》（2022）建议健康，一般情况下健康成年人每周吃坚果仁50～70克（平均每天10克左右）。相当于，每天带壳葵花子20～25克，或花生15～20克，或核桃2～3个。一日最多不能超过30克，超量则减少三餐用油量和饮食量。
针对肥胖、脂肪肝、痛风、高脂血症、糖尿病等患者可以放心、大胆吃坚果，但不要过量，要减量，而且要恒量，每天约6克左右。
另处，坚果同时富含大量膳食纤维和大量油脂，有较强的“滑肠”作用。凡是正在发生腹泻的人，消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者，均应少吃坚果。
每100克坚果营养成分分析表
坚果名称蛋白质脂肪碳水化合物膳食纤维热量（大卡）
核桃 18 50 26 7.4 601
扁桃 20 43 28 18.5 503
腰果 17 37 42 3.6 552
榛子 31 50 13 8.2 594
松子 14 59 21 12.4 619
花生 24 44 26 4.3 581
葵花子 22 53 17 4.8 616
西瓜子 33 49 14 4.5 573
03、劣质坚果是毒药吗？
坚果种类繁多，营养丰富，但是劣质的坚果是“毒药”吗？其毒性比氰化钾、砒霜都大吗？
真实情况：
霉变的坚果含有大量霉菌，最常见是黄曲霉菌，其产生黄曲霉毒素会损害肝脏，诱导发生肝炎、肝癌等病变，其毒性比氰化钾、砒霜大，一般的烹调加工不能将其破坏，即使用100℃的温度进行20个小时的灭菌，也不一定将其彻底去除。 1993年黄曲霉毒素被世界卫生组织(WHO)的癌症研究机构划定为Ⅰ类致癌物。