人到中年，代谢下降是变胖的主因，提升代谢水平，保持纤细身材睡眠

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随着年龄的增长，我们会发现，保持身材会变得越来真困难，说到原因，我们或许会想要饮食与运动情况，当然，对于很多变胖的人群来讲也都是因为如此，但是，对于一些人到中年，并且保持着良好的饮食与运动习惯的人来讲，同样也会面临着发福变胖的风险，这是为什么呢？答案就是代谢水平的下降，也就是说，随着年龄的增长，在饮食不变的情况下，由于代谢水平的下降而导致的热量消耗的减少，进而出现了热量摄入大于消耗的情况，所以体重为因此而增加。

所以说，为了在中年以后为了保持身材，我们要做包括两个方面，一是相对严格地控制饮食，来减少日常总体热量的摄入，二是，提升代谢水平，增加日常热量消耗。相比之下，通过提升代谢水平的方式来保持体重与身材，避免发福变胖则是最好的选择，因为控制饮食比较容易走极端且难以坚持。

那么，人到中年，如何提升代谢水平来保持身材呢？接下来就说一说相关内容。
第一：保持基础代谢的相对稳定说起来，在其他因素不变的情况下，基础代谢的下降则是导致中年发福的重要原因，在不进行干预的情况下，随着年龄的增长，我们的基础代谢就会在达到一个顶峰之后处于一个下降的状态，其速度为大概每十年2-3%左右，只是由于基础代谢的下降，就会使得每日的消耗减少50大卡左右，累积下来，只是这一因素就会让我们以每年2.3KG左右的体重上升。

所以，人到中年，想要降低发福变胖的风险，第一要做的就是保持基础代谢的稳定。要做到这一点，除了要保持规律的饮食与作息习惯以外，最关键的一点就是重视力量训练，来保持自己的肌肉量。这就是为什么总是建议大家重视力量训练的原因所在。
在力量训练过程中，为了提高训练效率，要重视对大肌群的训练，重视复合动作，并且还要根据自己的能力来不断挑战大重量，从而为肌肉的生长创造条件。当然，力量训练的好处不只如此，它更可以帮助我们在中年以后保持紧致的身材，可以保护关节并刺激骨骼生长，从而有助于身体的健康。

第二：提升活动代谢人到中年，导致我们发福的另外一个原因就是活动代谢的下降，也就是说随着年龄的增长，我们的活动量减少了，活动量的减少会直接地影响着活动消耗的多少，进而导致总体热量消耗的降低。

另外，我们还要知道的是，与基础代谢不同的是，活动消耗的多少可以被我们自主控制，所以有一点我们要有信心，就是即使基础代谢会随着年龄的增加而下降，但是，我们却可以通过增加活动消耗的方式来弥补由基础代谢的下降而减少的消耗。
不过，想要提升活动消耗，有非常关键的一点，就是活动消耗不完全等同于运动消耗，还包括非运动消耗，并且，非运动消耗比运动消耗更重要。

1.提升运动消耗
提升运动消耗是提升活动消耗的重要手段，当我们投入到跑步、游泳、力量训练等运动中时，身体就会产生可观的消耗，并且可以提高心肺功能，塑造良好的身体与健康体态。这些运动不仅能够帮助我们减少脂肪堆积，还能增强肌肉力量，提升整体身体素质。

2.重视非运动消耗
重视运动消耗并不意味着我们可以忽视非运动消耗的重要性，非运动消耗主要指的是我们在日常生活中不经意间进行的身体活动，如走路、站立、做家务等。这些看似微不足道的活动，实际上也在不断地消耗能量，促进身体的新陈代谢。非运动消耗虽然不如运动消耗那样剧烈，但它在日常生活中占据了大部分时间，是提升活动消耗的重要组成部分。

为了更有效地提升活动消耗，我们可以将日常活动与生活结合起来，例如，在办公室工作时，我们可以选择站立办公，或者在休息时间进行简单的拉伸运动。这样，我们既能在工作中保持高效，又能在不经意间增加非运动消耗。此外，我们还可以将运动融入日常生活中，如选择步行或骑自行车上下班，利用楼梯代替电梯等。

总之，提升活动消耗是一个全面而系统的过程。我们需要关注运动消耗的同时，也不忘增加非运动消耗，以达到更好的健康效果。
第三：保持良好的睡眠与情绪在管理身材的过程中，睡眠与情绪往往是经常被忽视的那两个因素，甚至会认为睡眠不足与情绪不佳会加速我们瘦身的过程，其实不然，睡眠不足、情绪不稳定往往是阻碍我们变瘦的重要因素。
1.睡眠
睡眠不仅是我们身体休息和修复的关键时刻，更是调节内分泌系统，优化代谢功能的黄金时段。在深度睡眠阶段，我们的身体会释放出生长激素，这种激素有助于促进肌肉生长，同时减少脂肪的堆积。此外，良好的睡眠还能确保我们的胰岛素敏感性维持在最佳状态，这对于预防糖尿病等代谢性疾病至关重要。
所以，不管是从健康的角度，还是从身材的角度，我们都应该主动放下手机，养成规律的作息习惯，保证每天有一个高质量的睡眠，并且睡够7小时。

2.情绪
情绪，同样在代谢过程中扮演着举足轻重的角色。当我们心情愉悦、充满活力时，身体的新陈代谢也会随之加速，仿佛被注入了一股活力之源。反之，当我们情绪低落、焦虑不安时，身体的代谢也会变得迟缓。
另外，不良情绪也会导致皮质醇水平上升，如果皮质醇水平长期处于较高的水平，不但会导致脂肪分解困难，也会导致肌肉合成困难，会导致向心性肥胖的发生。这一点也可以解释为什么有些朋友在饮食与运动方面都做得还不错的情况下，依然没有变瘦、甚至是变胖的原因所在。

3.小结
也说是说，在管理身材的过程中，我们不仅要关注自己的睡眠质量，还要学会调节自己的情绪状态。通过保持良好的睡眠习惯，我们可以为身体提供最佳的代谢环境；而通过积极的情绪管理，我们则能进一步促进身体的代谢功能，实现身心健康的双赢。

总结：其实，人到中年容易发福变胖并不算是个别现象，很多朋友都会面临着这样的问题，除了饮食与运动情况的改变以外，代谢水平的下降就是导致中年发福的重要原因所在，所以想要在中年以后保持纤细的身材，提升代谢水平就是一个非常重要的途径，简单来说，想要提高代谢水平要做的就是重视力量训练、重视运动并保证较高的日常活动量，并且养成规律的作息习惯与保持良好的心态。虽然这说起来并不算难，但做起来可不容易，需要我们长期坚持才可以。
作者：十月知行
【人到中年，代谢下降是变胖的主因，提升代谢水平，保持纤细身材】\u0002