早上吃点“高热量”有好处，代谢和睡眠都跟着改善了健康饮食

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一顿丰盛的早餐，不仅能唤醒沉睡的味蕾，还能活跃大脑，温暖你的胃。
中国人的早餐都在吃什么？纪录片《早餐中国》给出了“热气腾腾”的答案：包子、油条、豆浆、小米粥……

有人觉得早餐应以清淡为主，有人想吃点高热量来补足一天的能量。
早上应该吃什么？《生命时报》邀请专家，教你吃顿营养满分的早餐。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红
华中科技大学同济医学院武汉市中心医院临床营养科主任许淑芳
中国注册营养师李萌
早上可以吃点“高热量”哈尔滨医科大学的研究人员对纳入2.79万人的调查数据进行分析发现，早餐的能量、植物蛋白质、动物蛋白质的摄入量，和高胆固醇血症的风险呈负相关。
也就是说，早餐吃得多，吃得丰富，越不容易得高胆固醇血症。即使早上吃低质量的碳水化合物（比如白面包等）也有这种作用。

研究还发现，同样是坚果，早餐多吃有益控制血胆固醇水平，晚餐多吃则适得其反。
研究者认为，人体的脂类合成与炎症因子分泌都存在昼夜节律，通常是“早低晚高” 。
因此，如果晚餐经常摄入过量的糖和脂肪，可能会增加夜间的脂肪合成，提高炎症因子水平，从而引起血脂异常。
早餐“吃多”有4个好处德国吕贝克大学多位学者发表的研究指出，在一日总热量相同的情况下，早餐多吃点能带来以下几个好处。

1有利于葡萄糖代谢
研究发现，相同的食物，晚上吃比早上吃，血糖和胰岛素波动幅度更大。长期血糖和胰岛素过高，会促进人体衰老。
2有利于控制食欲
参试者吃了高热量早餐后，午餐和晚餐前的食欲更低，特别是晚餐时对甜食的欲望更低，而且他们的饥饿感明显低于吃低热量早餐的时候。
3消耗的热量更多
吃高热量早餐会产生较大的食物热效应，且持续时间非常长。
食物热效应指的是食物在消化吸收、代谢转运过程中所消耗的能量，这是与吃饭本身密切相关的一部分能量消耗。
也就是说，吃高热量早餐反而能额外多消耗热量，更不容易发胖。
4有利于夜间良好睡眠
吃高热量早餐之后，参试者的皮质醇水平上升，而促肾上腺皮质激素有所下降。
人体正常节律是早上高、晚上低；因此，早餐多吃之后会使人兴奋和清醒，晚餐多吃之后可能引起过度兴奋，对睡眠质量产生不良影响。
完美早餐最好“四合一”起床后的20~30分钟，人的食欲处于旺盛时期，是早餐的最佳用餐时间。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐食物应满足“四合一” ，包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类。
总体来说，要遵循这个“早餐公式”：主食+蛋（奶、豆类）+各类果蔬+脂肪