多吃主食死得快？中国人爱吃的白米饭是最差的主食？真相来了( 二 ) 慢性病

二是饮食结构不同。日本人的饮食模式类似于地中海饮食，日常摄入的食物中海鲜、生鲜、蔬果、豆类以及五谷杂粮占较高的比例，这些食物内均有丰富的膳食纤维，可延缓身体对于葡萄糖的吸收，起到控制血糖的作用。

三、不想血糖失控，少碰4种升糖食物有些食物吃完后血糖升得快，这对血糖偏高的人群来说无疑是不合适的。一般我们会以GI值来衡量食物的升糖指数， GI值>75的食物就被称之为高GI食物，想要血糖稳定不失控，建议尽量少吃这几种高GI食物。
1、糯米鸡
糯米鸡的GI值比葡萄糖还高一些，因为蒸熟的白糯米很容易糊化，在消化过程会在淀粉酶作用下分解成低聚合的糖类，最终会导致血糖上升。
2、土豆泥
土豆在经过碾压后，糊化层度会明显增加， GI值也会大幅度上升。数据显示，土豆泥的GI值为87 ，相较于蒸土豆增加了22 ，变成了名副其实的高GI食物。
3、西瓜
西瓜的GI值为72 ，也属于高升糖指数的食物，一次性摄入大量西瓜会导致血糖骤升。对于本身高血糖的人来说，还可能会导致糖尿病酮症酸中毒。

4、稀饭
相较于干饭，稀饭的升糖指数会更高一些，特别是一些煮制的特别软烂的稀饭，食用后会很快被身体吸收利用，会导致餐后血糖大幅度上升。
四、控制血糖，国家卫健委推荐吃这4种主食国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南(2023版)》里分享了适合糖尿病患者吃的84天食谱，其中高频出现的控糖主食是这4种，可以参考一下。

杂粮杂豆饭

杂粮、杂豆都属于粗粮，建议做饭的时候杂粮杂豆占比1/3-1/2 ，女性一顿饭建议摄入50-75g的米、男性则可以摄入75-100g的米。常见的杂粮包括有藜麦、荞麦、玉米、小米、高粱米，杂豆有绿豆、赤小豆、芸豆、蚕豆等。

荞麦面条

一般不建议吃100%的纯荞麦面，因为这种荞麦面口感不好，且价格贵。日常可选择荞麦粉含量在30-50%的荞麦面，其他成分也要看好，优先选择全麦粉、普通全麦粉、黑全麦粉的为宜，这些物质内的膳食纤维也较为丰富，有利于控制血糖。

燕麦片

燕麦也是个很好的粗粮，但在购买的时候要注意看好配料表，选择配料表只有燕麦的产品更好。避免选择一些添加物较多的即食燕麦片，这些即食燕麦片为了保证口感会添加大量的糖、盐等，食用后容易导致血糖升高。

蒸五谷和薯类

蒸五谷、薯类都是很好的主食，日常可选择玉米、地瓜、芋头、铁棍山药等，这些食物可以替代白米饭作为主食。

参考资料：
[1
《白米饭是垃圾食物之王？医生的回复亮了》.家庭医生.2020-10-16
[2
《血糖高，能不能吃米饭？》.生命时报.2019-06-21
[3
《升糖快、嘌呤高、胆固醇高…这份危险食物清单一定要记住！》.科普中国.2021-03-07

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