主食|吃粗粮就能降血糖？糖尿病专家给出的这8个饮食建议，早看早受益血糖

审阅者:?? 刘敏(中南大学湘雅三医院)
许阿姨自从患上糖尿病，便将细粮换成了粗粮，“恨不得顿顿吃粗粮”可血糖却越来越高了。医生细问下，才发现了其中的一些问题。
原来，许阿姨去医院检查时，在饮食上，医生建议主食粗细搭配，提倡多吃粗杂粮，能够帮助降糖。许阿姨听后，便留了心，每次吃晚饭，都会绞尽脑汁想菜品，就算吃粗粮也要做出花儿来：芙蓉玉米羹、五彩玉米粒、咸蛋黄南瓜、拔丝红薯，可谓用心良苦。

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事实上，就碳水化合物的含量而言，面粉、大米、小米及玉米等主食相差无几（约为70多克每100g），大体在 70%～80% 之间。但由于小米和玉米富含膳食纤维，可以减缓肠道对葡萄糖的吸收。因此，摄入同等量的粗粮和细粮，餐后血糖升高的程度有一定差异。
基于上述原因，血糖居高不下者，不妨用粗粮代替细粮。而通常情况下，应粗、细粮搭配。但无论粗粮、细粮，均应依糖尿病饮食处方而定，粗粮也不能多吃。
一、少吃精细加工的粗粮
虽然吃粗粮有益健康，但像速溶麦片、五谷杂粮豆浆粉、红豆薏米粉等这类经过加工的粗粮，糖尿病患者最好不要碰。

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这类的精加工“速食品”，往往含有大量的糊精。糊精是淀粉经过加热或者在酶作用下初步得到的短链水解产物
糖尿病人不适合喝粥，就是因为经过熬煮后的粥里含有大量的糊精，糊精相比淀粉，更容易被快速消化吸收，在人体内分解成葡萄糖，使升血糖的速度更快。
对于糖尿病患者来说，主食选择粗粮比细粮好，就是因为未经过精加工的粗粮升糖指数低，比如大米饭的升糖指数是83.2，糙米饭是70，玉米糁粥是51.8。升糖快的粗粮精加工“速食品”并不是真正意义上的粗粮。

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二、糖尿病患者可以这样选择饮食
《中国糖尿病膳食指南2017版》主要针对2型糖尿病患者，推出了八条核心建议[2]：
建议一：合理饮食，吃动平衡，控制血糖
1. 不同时间运动对餐后血糖影响不同，餐后散步对降低餐后血糖更有效；
2. 规律运动，有氧运动为主，每周至少3次，每次不少于30分钟；

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3. 糖尿病患者应维持健康体重。
建议二：主食定量、粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3
1. 主食"定量"：特别重要，随意增减，会使血糖忽高忽低，给血糖管理带来难度；主食的量因人而异，要根据个人的身高、体重、活动量、糖尿病病情等因素决定。
2. 主食中要搭配粗杂粮，占1/3左右：粗细粮搭配有助于稳定血糖和增加饱腹感，但有的糖友为了控制血糖，以吃粗粮为主，长期这样对身体不利。
建议三：多吃蔬菜、水果适量，种类、颜色要多样

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1. 增加新鲜蔬菜的量：每日蔬菜摄入量300-500克，深色蔬菜占1/2以上，其中绿色叶菜不少于70克；建议早中晚餐都吃蔬菜；水果蔬菜的种类、颜色要丰富，红黄紫绿白色的都轮换吃。
2. 糖友可以吃水果：但要选择升糖低的水果，要注意吃的时间和量，建议两餐之间吃水果，每次150到200克左右。
1）糖友适宜吃的水果：黄瓜、西红柿、樱桃、西瓜、桃子、橙子、柚子、柠檬、草莓等；
2）糖友需慎重选用的水果：香蕉、橘子、苹果、梨、芒果、荔枝等；