体脂|没有钱吃蛋白粉，肌肉怎么练出来？把这3点记住就可以了彭于晏|蛋白质

钱要花在刀刃上。只不过对于不同的人来说，这个刀刃不一样。你比如说山哥，他去洗浴中心花钱，眼睛都不眨一下。但是要他买一桶蛋白粉，他觉得性价比太低了，这个钱花的毫无消费体验。“谁说健身一定要花钱？”“汪汪，给哥出个主意，没有钱吃蛋白粉，肌肉怎么练出来？”

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这要是别人问这话，我理都不理，但这是山哥。是我大哥，跟他去洗头，一毛钱都不用花的兄弟啊，义气在这里。（1）围度不会很大，所以体脂一定要低那网上很多人看见大肌肉，就会造谣说是用蛋白粉催大的。他把蛋白粉理解成了激素，事实上并不是这样。但有这么一个事实你必须承认。吃了蛋白粉，就是比不吃蛋白粉肌肉大。所以你不吃蛋白粉的话，可能你的肌肉量就不会很大，彭于晏那种水平都有点够呛。可能很多人觉得彭于晏的肌肉量也很一般，但就练成那样，你没个100斤的蛋白粉拿不下来。所以3年时间，花5000块钱以上，才能练成彭于晏那样子。

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说实话，5000块钱要山哥来花的话，他一晚上就花完了，但他就是舍不得买蛋白粉。“你别废话了，你就说怎么才能有肌肉？”“那你的体脂得控制到10%以下。”那么下面这张图片当中，我就没有吃蛋白粉，那时候不懂啊，舍不得吃肉，然后吃豆腐补充蛋白质。然后练了4个月左右，体脂只有10%。这种身材如果不看脸的话，其实还可以。当初我还嫌自己没有训练痕迹，其实健身房那些阿姨看到我口水都流干了。

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减肥控制体脂的话，之前我们总结过。1. 一巴掌肉。2. 一拳头米饭。3. 一大把蔬菜。只要能做到的话，基本上10%体脂还是毫无难度的。

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（2）你可以上大重量，但不能做大容量从训练方面来说，增肌就两个原理机制，一种是张力增肌，还有一种是代谢增肌。代谢增肌说一下要求。1. 充足的激素，打激素都是代谢增肌。2. 充足的蛋白质，这需要超量恢复。3. 足够强的肌肉破坏，超量恢复的基础。因为你蛋白质比较少，所以你不能用代谢增肌，就是不能把肌肉破坏的太狠，肌肉不能太疲劳。那很多人不吃蛋白粉，也不怎么大量吃荤，一天练三四个小时。网上如果有这样练肌肉还很大的那种，基本上都是吹牛皮，他蛋白粉都是拿桶喝的。

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1. 一天最多练1个小时。2. 一周最多练5次。但适当的要增加重量，也就是你做每个动作，都要有压迫感，这就是张力增肌。“什么是张力增肌？”“大重量压迫，在尽量不流失肌肉的情况下，刺激肌肉合成。”练得少，但是要练得重，这就是宗旨。

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（3）要尽量避免蛋白质的流失上面说了饮食要求，就是每顿饭一巴掌肉，如果是鸡蛋的话，一巴掌上去就是5个鸡蛋这样子。一天两顿饭，如果你这样吃的话，基本上蛋白质补充就够了。但这样它没有太大的蛋白质盈余，大概一公斤体重1.2-1.5克蛋白质这样子，这个时候就要尽量节省你的蛋白质。1. 不能喝酒，酒精会分解蛋白质。2. 不能熬夜，熬夜的话激素分泌就变差了。3. 也就是前面说的不能运动过量。

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“能不能做到！”我问山哥，山哥踌躇了一下，摸了摸下巴。“第三点完全没问题，第一点可以克服一下下，但是这个第二点嘛，你知道我洗完头出来基本上都是两三点。”“那没事，你起床都中午12点了，那不算熬夜。”