文|倩前段时间|不花钱，8周年轻3岁！文|倩

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文|倩
前段时间，顶级抗衰老期刊Aging发布了一篇研究，结果表示：不用打针吃药，只需调整一下饮食和作息，就可在短短8周时间内逆转生理年龄，轻松比其他人年轻3岁！

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《短短8周，年轻3岁？最新研究告诉你，这是真的！》
在这个实验方案里我们只需要做到这几点：
每周5次，每天至少30分钟的锻炼，强度为最大心率的60-80％；
每天保证7小时以上睡觉时间；
每天进行2次，每次20分钟的呼吸练习来放松、减轻压力；
以植物性饮食为主，深色绿叶菜（如菠菜、空心菜、芥菜、茼蒿）、十字花科蔬菜（如西兰花、白菜、萝卜）、彩色蔬菜（如甜椒、西红柿、紫甘蓝），吃优质动物蛋白、肝脏、鸡蛋以及益生菌。
【文|倩前段时间|不花钱，8周年轻3岁！】关于间歇性禁食可以看我们之前的文章：不吃早餐？过午不食？聊聊我间歇性断食的一些经验
吃东西的时候，下意识的多吃一点富含花青素的五颜六色的新鲜的水果或蔬菜对身体有很多好处。
什么是花青素呢？
花青素（Anthocyanins）是一种黄酮类化合物，是一类具有抗氧化作用的化合物。花青素给予水果和蔬菜红色、紫色和蓝色，是天然的抗氧化剂。我们平时吃到的红色的西红柿和草莓、蓝色的蓝莓和茄子、紫色的葡萄和桑葚，都是富含花青素的食物。

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图源verywellhealth
不过，并非所有蓝色、红色和紫色的水果、蔬菜和花卉都具有相同的花青素成分和含量，有些颜色相似的水果可能含有的花青素量是不一样的。除了水果以外，叶类蔬菜、谷物、根茎和块茎也富含花青素，如菠菜、洋葱、黑米、胡萝卜、紫薯等。

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图源mdpi 。花青素结构式

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图源mdpi 。花青素在不同PH条件下显示出不同颜色（红、紫、蓝）
花青素能治愈疾病吗？
花青素并没有直接治愈疾病的作用，但是花青素的抗氧化作用已经被证实能够有效预防多种疾病。
仅在过去的20年中，体内、体外或临床研究试验先后证实了分离的花青素具有一些特定的药理特性，包括降血压、提高视力、减少癌细胞增殖、抑制肿瘤形成、预防糖尿病、降低心血管疾病风险、调节认知和运动功能的能力，还具有抗炎和抗菌活性。
花青素的抗氧化活性并不一定会转化为生物活性，因为对身体的任何作用都取决于生物利用度和细胞分子靶点。也就是说，我们吃进去富含花青素的食物不一定每一口都发挥作用，这取决于进入循环的花青素量和发生抗氧化的部位。

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图源mdpi 。在肠腔内，花青素会被不同细菌分解。而有益菌和有害菌群对花青素的代谢产物是不同的，这就使得花青素的抗氧化作用受到影响。
花青素的作用机制是什么？
花青素的药理作用主要归因于抗氧化特性，其他可能的机制还在探索中。
一般来说，可以用两种不同的机制来解释花青素的抗氧化活性：氢原子供体（HAT）和单电子转移（SET）。
在HAT机制中，自由基R?从抗氧化剂(AH+)中去除一个氢原子，将自由基转化为更稳定的产物。