葡萄糖|无论增肌还是减脂，都需要知道的关键点：胰岛素敏感性( 二 ) 减脂|血糖|睡眠质量

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但是现实中比上述原理更加残酷，由于生活节奏加快，饮食结构不合理，各种精细碳水如米饭、面条、甜品以及各种添加糖成为了我们饮食中的主力军，满足了我们的味蕾缓解了情绪上的压力，但也同时使得我们身体内的胰岛素水平由于这些高升糖指数和负荷的食材而持续分泌。长此以往，血糖水平会刺激细胞的适应性，使其对胰岛素敏感性降低。就类似胰岛素这把钥匙打开目标细胞的这把锁，不好用了。这就意味着胰腺需要分泌更多的胰岛素来处理高血糖水平，我们把这样的状态称之为胰岛素抵抗或者胰岛素敏感性丧失。如果此时的状态仍然无法引起你的重视，那么患上糖尿病将是大概率事件。第二，胰岛素与肌肉

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胰岛素除了对血糖有调节作用以及对于储存脂肪细胞有明显的作用外，胰岛素对于我们增肌时肌肉与蛋白质的合成也有非常重要的作用。当胰岛素敏感性高的时候，会提升氨基酸向肌肉组织的输送速度，包括我们平时所说的支链氨基酸以及其他氨基酸等。胰岛素在这个过程中起到了基础性的作用，甚至当碳水化合物和胰岛素充足时有节省蛋白质，提高蛋白质效用的作用。反之，当胰岛素不敏感时，这样合成代谢的效果就会差很多。这也就是为什么有时会建议过度肥胖的人群先减脂再考虑增肌，因为胰岛素不敏感的关系，会造成增肌效率的下降。

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除此之外，胰岛素还与骨骼健康有关，胰岛素敏感性好的时候，能够促进成骨细胞生长以及胶原蛋白合成。同时，胰岛素也会影响人体其他重要激素。如皮质醇，生长激素以及一些神经递质如多巴胺、血清素等。因此有着良好的胰岛素敏感性对于身体的平衡状态至关重要。如何提高胰岛素敏感性可以这样说拥有了健康的生活方式，就有了好的胰岛素敏感性。身体激素水平的平衡与稳定，一定通过饮食、运动、睡眠与情绪来体现的。下面来看看如何改善提高胰岛素敏感性。第一，饮食1.1 降低胰岛素敏感性

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饮食结构中碳水比例非常高，而且几乎是精细碳水，如我们经常见到的饮食结构甜品加咖啡，一块蛋糕，一份蛋炒饭或者一碗拉面，小到一餐大到饮食结构，这样高比例的碳水，并不利于胰岛素敏感性的提高。现代生活节奏加快，快餐高热量高油高糖，以及饭局中的酒精饮品，添加糖的软饮料以及刺激性饮品等，都造成了胰岛素敏感性的下降。除此之外，饮食结构中，蛋白质以及蔬菜水果的缺少，也更加剧了这样的情形发生。1.2 提高胰岛素敏感性

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膳食均衡是对胰岛素敏感性最大的改善。碳水以复合碳水为主，就是我们平时说的粗粮，主要是能够对血糖有一个比较好的控制，不会引起胰岛素水平的大幅度飙升。碳水在整个饮食结构中占到45~55%左右的比例。同时，加大优质蛋白质与脂肪的摄入，蛋白质如鸡蛋、牛奶、鱼或者海鲜等，而有益脂肪则以坚果、三文鱼或橄榄油为主。除此之外，因为现代生活节奏快，不注重蔬菜水果的摄入。因此，要特别加大蔬菜的摄入量，低淀粉高纤维类的蔬菜是首选，如芦笋、西蓝花、甘蓝、秋葵等深颜色蔬菜都是不错的选择，蔬菜每天要至少保证500g的摄入量。水果则以低糖高纤维的莓类水果为主，每天摄入量不超过350g左右。与此同时，多补水，少喝酒，限制含糖饮料等。第二，运动2.1 降低胰岛素敏感性