柔韧性|看了这个小哥的劈竖叉过程，我对自己下一字马的信心又增加了几分

看了这个小哥的劈竖叉过程，相信你对自己下竖叉的信心会增加几分
提到能完成劈叉一字马，大家首先想到的肯定是只有柔韧性非常好的人才能够完成。而忽略了能够完成的人，他们的柔韧性也是在不断的循序渐进的练习中获得的。天生柔韧性就好，能够完成竖叉的人可能也不多吧。

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所以柔韧性好不是问题，你有没有朝着你想要的方向去努力才是问题。
今天给大家介绍一组解锁竖叉，增加髋关节灵活度增加身体柔韧性的瑜伽序列。特意给大家找了一个柔韧性也不是很好的小哥给大家做示范动作，不要觉得自己柔韧性差而不敢去尝试。我相信看了这个小哥的示范动作，劈竖叉的过程，你也会对自己下竖叉增加几分信心！
下面来看具体的动作
动作1、屈膝的下犬式

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四角板凳跪立在垫子上，双脚分开与骨盆同宽双手分开与肩膀同宽，
吸气，双手推地，抬臀部向上，双膝离开地面脚掌踩地。
呼气，保持几组呼吸。
收紧腹部延展背部。
动作2、下犬式

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再一次吸气时，双手推地，延展脊柱，臀部向上抬。
呼气，保持臀部的高度不变，收腹部，脚后跟向下踩，伸直膝盖。
在下犬式保持3～5组呼吸
也可以在屈膝的下犬和下犬之间动态切换几次。
注意保持背部的延展。
动作3、加强侧伸展式

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在下犬式的基础上。
再次吸气时，抬右脚向上
呼气，右脚向前迈一大步来到双手之间。腹部贴大腿
再次吸气时，抬头，脊柱延展
呼气，低头，身体折叠，重心后移，伸直右腿，
在加强侧伸展式保持5～8组呼吸
动作4、低飞龙式

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接着上一步，屈右膝，右脚向外移动一个脚掌的距离，脚掌外旋，膝盖脚趾同一个方向。
左腿膝盖脚背落地
调整骨盆端正，
脊柱延展，身体前屈，双手在右脚内侧落地。
保持5到8组呼吸。
动作5、站立前屈

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接着上一步起身，左脚向前右脚并拢，屈膝盖，腹部靠大腿，双手放脚两侧。
吸气时，抬头挺胸，脊柱延展。
呼气，收腹部，抬坐骨向上，蹬直双腿
在站立前屈式保持5到8组呼吸。
动作6、下图

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在站立前屈的基础上。
再次吸气时，抬右脚向上，脚趾朝地面。
呼气时，加强前屈。
保持5到8组呼吸后。右脚落地反侧练习。
右侧有点翻跨了，注意髋内旋，脚趾朝下，骨盆端正
动作7、单腿背部伸展式

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坐在垫子上，用手拨动臀肌，让坐骨压地，
双腿伸直，脚掌回勾
弯曲右膝盖，髋外展，右脚掌放左腿内侧。
两侧坐骨均匀压实地垫
吸气时，脊柱延展双手向上举过头顶
呼气，腹部找大腿，身体前屈到自己的幅度保持
5到8组呼吸后换边反侧练习。
动作8、坐立前屈