柔韧性|看了这个小哥的劈竖叉过程，我对自己下一字马的信心又增加了几分( 二 )

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坐骨压实地垫，双腿伸直，脚掌回勾
吸气时，延展脊柱
呼气时，身体前屈。
保持5~8组呼吸。
大家可以看一下示范者的骨盆，其实并不处在前倾位，而且感觉肩膀还有一点点紧张。总之，这个示范者髋关节前屈的能力并不是特别好。
动作9、仰卧上举腿

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仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，双腿伸直，脚掌回勾。
抬右脚向上，伸直右腿，脚掌回勾
吸气时，延展；呼气，脚后跟向远处蹬送，大腿向腹部的方向靠近。
保持5到8组呼吸以后换边反侧练习。
动作10、半神猴

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弓步准备
伸直右腿，脚掌回勾，
左腿膝盖脚背落地，大腿垂直地面，骨盆端正。
吸气时，延展身体；呼气时，身体前屈双手放脚两侧。
在半神猴保持5到8组呼吸。
动作11、神猴

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在上一步半神猴的基础上。
右脚持续向前滑动，到自己的幅度
保持几组呼吸后换反侧。
左侧有点翻胯，要把右腿收回来一点，臀部向上抬一点，在骨盆端正的基础下向下走。
从上面小哥劈竖叉的过程，可以看出来示范小哥的柔韧性并不好，前屈做的也不够好，但是神猴离地面还差一点点，看了这个小哥，你对自己下神猴的信心是不是多了几分。竖叉一字马是人人都可以完成的。
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