肌少症|“40岁前多锻炼，50岁后少锻炼，60岁后不锻炼”，这话有道理吗？力量训练|锻炼|肌肉|优质蛋白

近半年来，76岁的李大爷总感觉走路不稳、走不快，双手没以前有力，体重也降了不少。
他听朋友说“千金难买老来瘦”，还觉得很高兴，认为自己离健康更进一步了。
后来，李大爷在网上看到“某大师”的采访：“40岁前多锻炼，50岁后少锻炼，60岁不锻炼”。于是他便减少活动量，平时以下棋、打坐等静养为主。
半个月前，李大爷外出买菜时跌倒在地，家人把他送到医院，医生给他进行握力、日常步速、人体成分分析等检查后，发现李大爷患上了“肌少症”。

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一、维持体重，让老年人更长寿
肌少症，又称肌肉减少症，是一种全身进行性肌肉相关疾病。
随着年龄增长，骨骼肌会持续且全身性减少，患者出现四肢纤细无力、感觉虚弱、容易跌倒、行走困难或步态缓慢等症状，在老年群体中相当常见。
肌少症患者对各种应激事件的抵抗和应对能力都会变差，因为肌肉无力、步伐不稳，他们更容易跌倒骨折，进一步加速肌肉萎缩，增加失能风险。

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另外，老年人患肌少症后，会因活动量减少、肌肉质量下降，导致老化细胞增加、血糖和血压等代谢恶化，引发一系列心血管疾病或呼吸系统疾病，不仅影响生活质量，还会缩短老年人的寿命。
研究指出，患有肌少症的老年人，其死亡率更高，且随着疾病程度的恶化，死亡风险也在上升。
二、力量训练对老年人的好处
【 肌少症|“40岁前多锻炼，50岁后少锻炼，60岁后不锻炼”，这话有道理吗？】目前，肌少症还没有一线治疗药物，运动干预是主要的治疗策略。
很多人选择广场舞、健步走、慢跑等有氧运动，从来不做力量训练，是因为存在误区。在他们眼中，力量训练 = 举哑铃，于是敬而远之。
虽然有氧运动也有好处，但它对肌肉的锻炼效果较弱，不能代替力量训练。老年人锻炼需“有氧运动 + 力量训练”，才能增加肌肉力量和质量，预防肌少症。

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对老年人来说，力量训练还有这些好处。
1、保持骨密度
随着年龄增长，体内骨质会慢慢流失，骨头变脆，骨折风险增加。力量锻炼，尤其是躯干和下肢的锻炼，可以保持骨密度，防止或延缓骨质流失。可以说，力量训练比天天喝骨头汤更能强健筋骨。
2、延缓肌肉、关节损伤
老年人如果肌肉力量缺失，很容易发生运动损伤，例如肌肉拉伤、关节或韧带扭伤等。国内外研究都认为，力量训练能有效预防运动损伤，跑步时不容易膝盖痛，游泳时不容易肩痛，腰部运动时不容易腰痛。
3、心血管健康
力量训练可以锻炼心肌，提高心肺功能，从而提高心脏的泵血量，让心血管更健康。通过力量训练，能增强氧气在体内运行的能力，改善老年人身体的血液循环，大幅度增加血液中血色素的含量，还能让运动后的静态心率恢复得更快、更好。

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三、怎么锻炼才适合老年人？
老年人在选择力量训练时，要把握好强度，不建议做大重量的杠铃训练。俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等看似简单，实际上要求也很高，老年人做起来也比较困难。
哪些力量训练才适合老年人呢？其实，一些针对腰背部、下肢的训练，可以预防生活中的意外损伤，而且较为安全、简单，很适合老年人日常锻炼。
1、腰背力量锻炼
·平板支撑，主要锻炼身体侧腹的深层肌肉。