具体动作：俯身，挺直身体，绷紧身体肌肉，用两个胳膊肘和脚尖支撑住身体，保持不动。可以先从30秒开始，慢慢进阶到2分钟，如果觉得有难度，可以先用胳膊肘和膝盖支撑，待肌肉力量增强后，再做正常版本。

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·侧桥、仰桥，更全面锻炼腰腹深层肌群。
侧桥：侧身躺着，挺直身体，用一边的小臂和脚侧向支撑，保持不动。可以先从坚持15秒开始，循序渐进到坚持1分钟，如果觉得难度太大，则可以用一侧小臂和膝盖支撑身体，慢慢过渡。
仰桥：仰卧，将膝盖弯曲，用脚跟和肩部支撑身体，使躯干和大腿连成一直线，保持不动。可以从30秒开始，循序渐进到2分钟。

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2、下肢力量锻炼
·靠墙静蹲，锻炼股四头肌，对膝盖有益。
具体动作：背靠墙壁，屈膝下蹲，使大腿平行地面、小腿垂直地面，保持姿势不动。可以先从坚持30秒开始，循序渐进到2分钟，若感觉难度太大，可适当将身体上移，但要保持小腿与地面垂直。

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·弓步下蹲，锻炼大腿和臀部肌肉，强化膝盖。
具体动作：身体站直，目视前方，双手叉腰或垂直，腰背挺直，一只脚向前跨出一步，两脚膝盖都弯曲蹲下，直到前脚膝关节呈90度直角，然后两脚发力向上推，回到原始位置。
两脚交替练习，各做10-15次，注意膝盖不能内扣。如果想要增加强度，可双手提矿泉水瓶、哑铃等。

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以上力量训练建议每天1次，每次5个动作，各重复3组。
延伸：蛋白摄入也很重要
除了运动外，补充营养也是预防和治疗肌少症的有效方法。摄取充足的蛋白质，可以让老年人维持氮平衡，保持肌肉数量和体力活动能力。
建议老年人选择瘦肉、鱼虾、奶类、蛋类和大豆制品等优质蛋白，每日蛋白质摄取量在1-1.5g/（kg.d）为宜，例如体重为60kg的老人，一天需摄入蛋白质60~90g。
如果日常膳食达不到这个量，可适当服用蛋白粉等营养补充剂。

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老来瘦并不值千金，而要当心肌少症，从运动和营养两手抓。老年人日常要勤运动，用有氧运动搭配力量锻炼，强健肌肉，并多摄取优质蛋白。
参考资料：
[1]只瘦四肢防肌少症.健康时报，2019-08-27
[2]老年人怎样进行力量锻炼 教你走出误区.扬子晚报，2014-04-08
[3]留住美好丨肌肉都去哪了？重视老年肌少症！.老年生活报.2020-09-21
来源：39健康网

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