李芷萱|李芷萱月跑量800+公里：“轻松跑”是重头戏跑步|运动|短跑

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很多跑者可能认为像基普乔格、莫·法拉赫这样的专业马拉松运动员一定是训练得非常快，会大量的进行马拉松配速跑、节奏跑、间歇跑、重复跑等等。
但事实上，即便是顶级运动员在平时的训练中也会做很多比较慢的训练，比如easy run ，即“轻松跑” 。
轻松跑的训练是为了建立基础的有氧耐力，因此是很多高手日常训练的重头戏。

这种轻松跑与他们的马拉松配速相比，是要慢得多，只是这个“慢”比很多业余跑者的快速跑还是快得多。
虽然在外人看来这些高手的轻松跑配速依然很快，但对他们来说确实还是比较轻松的，所以不能用绝对速度去衡量运动强度。
2019年，国内马拉松一姐李芷萱在3月10日名古屋马拉松赛跑出了PB 2:26:15 ， 20天后又在重庆马拉松跑出了2:27:55 ，均达到奥运会女子马拉松2:29:30的参赛标准。
短短20天，两次破230 。赛后有媒体采访李子萱的教练——训练专家、上海体育学院李国强教授。李教授提到：李子萱的突破，在训练上的关键是加大跑量，强化基础耐力。李子萱的训练每周跑量都在205-210公里，最高可达220公里，都是在高原完成的。
在这样重视有氧耐力训练为基础的前提下，不仅加强了耐力让李子萱跑得更远，而且跑得更快。有氧耐力的提升为比赛中出好成绩奠定了扎实的基础。
在所有的长跑训练中，轻松跑就是金字塔底部的塔基，它不仅能帮助顶级运动员取得优异成绩，对于绝大多数普通跑者来说对提高肌肉力量、耐力和有氧能力效果显著。
坚持轻松跑，你会发现：
原来跑得要呕吐的速度已经可以顶下来了；
原来跑得要抽筋的距离，已经可以顺利达成了；
原来跑得气喘吁吁，现在已经可以边跑边说话了。不用怀疑，就是这么神奇。
轻松跑可以说是我们跑者一项非常重要的训练手段，适合大多数人。除了可以提高耐力、改善心肺功能和循环系统的能力，还可以提高身体对抗疲劳的能力。
并且，在轻松跑时不会过高增加心率，而是保持一个更舒适的心率区，让你可以毫不费力地继续。所以轻松跑也很适合减肥，可以说是减肥“神器” 。
轻松跑该怎么跑？
下面老王给大家讲讲我的体会。
轻松跑的配速与快走得速度类似，比你跑十公里的正常速度慢50-60 秒，或者比马拉松配速慢30-40 秒。通俗的讲，在这个速度下，你可以边跑边聊。
跑步姿势与正常跑步基本相同。保持身体挺直，抬起腰部。但步幅比正常跑步要短，动作更为简洁。跑步姿势更加放松自由，即跑步时无压力。
对于初学者，你可以放弃速度和距离，并根据自己的喜好来安排轻松跑。例如，隔天跑三五公里，每周跑3-4次。
这样的跑法可以让你获得身体上的好处，不但强身健体还能减肥瘦身，而且因为速度很慢，跑后你也可以很快恢复体力。因为整个过程不难受，因此你也能长期坚持。而能持续进行一项运动时获得健康的保证。