每组到底应该做几次？增肌训练的终极问题有一个问题我经常被问到

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有一个问题我经常被问到，那就是到底该做几次，做几组。我当教练和做科普的时间已经不短了，每次都会不断被问到关于重复次数的问题。
那么今天，就来好好讲一讲，低重复次数、高重复次数的训练组到底有什么不同的效果，普通人训练应该如何安排。

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低次数
低次数通常被归类为1-5次范围内的次数。人们常说，低次数会刺激快肌纤维，而高次数会刺激慢肌纤维。这是关于次数范围的另一个错误事实。事实是，低次数会刺激所有肌肉纤维，从慢到中再到快以及介于两者之间的一切。
身体根据需要的基本原则按照从慢到中到快的顺序调用肌纤维。当肌肉承受负荷时，慢肌纤维将首先被调动。如果慢肌纤维不能产生足够的力量来举起重量，那么身体就会调用中肌纤维开始行动。
如果慢肌纤维和中肌纤维无法承受重量或疲劳，那么最终会调动快肌纤维。当纤维被调动时，它们永远不会被一半或部分调动。当纤维收缩时，它会最大程度地收缩（Saladin,2007），所以这意味着当你举起负重时，你会充分刺激慢肌和中肌纤维。
低次数也能有效刺激肌原纤维肥大。肌原纤维肥大是肌肉组织内肌动蛋白微丝和肌球蛋白微丝的数量和大小增加。这种类型的肥大伴随着力量的增加，因为它涉及收缩组织的增加（Zatsiorsky ， 2006）。这很重要，因为渐进超负荷是持续长期增肌的主要必需品之一。所以你可以看到，低次数且非常大的重量对于最大程度的增肌至关重要。

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中等次数
此重复次数范围通常定义为6-12次重复次数范围。在一项又一项的研究中，中等次数范围一直被证明可以带来最大的增长。这个次数范围对增肌如此有效的原因是因为它几乎任何事情都能做一点。
这意味着它既能提供低次数训练带来的好处，也能结合高次数训练的好处，通过在增加紧张状态时间的同时，允许使用相对较重的负荷。大负荷允许发生肌原纤维蛋白合成，正如我们所讨论的，这将增加收缩蛋白的大小。紧张状态时间的增加会刺激肌浆肥大。
肌浆肥大是肌肉细胞内肌浆和其他非收缩性蛋白质的增加，主要是通过举轻重量以获得更高的次数来引起的。这种类型的增肌，虽然通常不会伴随任何力量的增加，但却是健美运动员比举重和力量运动员更强壮的主要原因。
中等次数的训练也能产生出色的肌肉泵感。虽然泵通常被认为是一种短期的训练效果，但它可能会导致更大的增长。研究表明，细胞肿胀会导致蛋白质合成增加和蛋白质分解减少（Grant等， 2000；Stoll等， 1992；Millar等， 1997）。
【每组到底应该做几次？增肌训练的终极问题】因此，虽然大重量的低次数最能刺激肌原纤维肥大，而重量轻的高次数最能刺激肌浆肥大，但中等次数似乎在同时产生大量肌原纤维和肌浆肥大之间取得平衡。中等次数范围的可靠记录使其在您的日常训练中不容忽视。

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高次数
高次数通常被认为是包含15次或更多次数的组。有很多人认为，因为低次数刺激所有肌肉纤维，而中等次数会引起肌浆蛋白合成，所以真的没有必要做高次数组。乍一看，这听起来像是合理的推理，但它忽略了一个非常重要的因素。这个重要的因素是糖原对蛋白质合成的影响。