每组到底应该做几次？增肌训练的终极问题( 二 ) 有一个问题我经常被问到

糖原本质上是储存在肌肉组织内的碳水化合物。糖原是亲水的，它会导致肌肉膨胀，因为每克糖原会储存2.7克水（Chan等人， 1982年）。我知道你们很多人都在想， “为什么我要让我的肌肉充满水？”除了这种添加的水会增加肌肉的大小之外，它还将增加蛋白质的合成。
许多人没有意识到细胞水合作用是一种极强的对合成代谢的刺激。蛋白质合成通常与肌肉细胞的水合作用状态直接相关。为了响应增加的细胞水合作用，细胞启动信号级联放大，导致肌肉变大以保护自身。
那么这一切与高次数训练有什么关系呢？高次数训练会大大消耗糖原储备。起初这听起来可能适得其反，但身体会通过增加肌肉糖原储备来应对这种消耗。从长远来看，这将允许细胞伸展并导致更大的整体肌肉生长和合成代谢激素的释放。
除了上述所有好处之外，更大的阻塞程度也与更高的次数训练有关。这可以防止血液离开正在训练的区域，这可以通过增加生长因子产生和可能的卫星细胞融合来导致增肌（Vierck等， 2000）。

文章图片
比较重复次数范围
所以你现在知道了每个重复范围的作用是什么，但这并不是全部。
即使知道所有这些信息，仍然有人会说没有必要进行高次数训练，最好只用低到中等次数进行训练，并且只专注于渐进超负荷。最近的一项研究证明，这是不正确的。
这项研究的研究对象是15名年轻男性，并比较了腿屈伸的两种方案。研究人员比较了90%(RM)直到力竭的4组和30%(RM)直到理解的4组蛋白质合成反应。该研究发现，在高次数方案之后，蛋白质合成率有更明显的提高（Burd等人， 2010年）。这意味着“低次数是为了体型，高次数只是为了减脂”这样的推论是非常离谱的。
高次数训练仍然存在一个不容忽视的问题。如前所述，高次数对于提高力量增长作用很小。渐进式超负荷对于继续增长至关重要，这应该使我们得出一个结论。虽然高次数的方案在短期内效果很好，但如果没有持续增加阻力，最终会导致增长停滞。
不过，实际上有办法绕过这个停滞。通过以由低到中等的次数和负荷进行训练，您可以随着时间的推移增加力量。这些在1-5次重复范围内的力量增加会具有某种“涓滴”效应。这意味着1-5次重复范围内的力量增加会转移并导致其他次数范围内的更多力量。如果健美运动员增加他的单次重复最大重量从250磅到350磅，你最好相信他的20次重复的硬拉最大重量也会增加。这就是我说力量会渗漏的意思。
所以使用不同的次数和负荷会产生协同效应，重复次数范围不是相互独立的，某一领域的改进将导致其他领域的改进。当考虑全貌时，理解这种交流很重要。

文章图片
结论
实际上，从所有这些信息中可以得出两个主要结论。
1.所有次数范围都会增加肌肉增长，但途径不同。因此，无论您是增肌或者减脂，都应该利用所有范围。
2.不要用高次数刺激减脂，所有的力量训练都会刺激新陈代谢并导致卡路里燃烧。没有一个重复次数范围会比另一个造成更显著的减脂。饮食和有氧运动应该是您用来减脂和变瘦的主要工具。让重量锻炼肌肉，让你的饮食减去脂肪。
正如你所看到的，没有任何次数范围可以神奇地比其他次数范围让你减去更多的脂肪或变得更精壮。高次数不会让你获得瘦体重的想法也是不对的。如果你正在为一场表演节食，只是想减掉几磅，或者想获得尽可能多的肌肉，你必须使用每一个重复范围来最大限度地发挥你的最大潜力。那么你如何将它应用到你自己的锻炼中呢？这取决于您每周训练一次还是两次肌肉群。