跑步是世界上最受欢迎的娱乐性体育运动之一|三招让你的膝盖不再受伤~ 跑步是世界上最受欢迎的娱乐

文章图片
跑步是世界上最受欢迎的娱乐性体育运动之一，你只需要一双合适的跑鞋，然后就可以在任何地方进行跑步锻炼，可以说是成本最低的一种锻炼方式了。
不过当你在外面跑步，阳光明媚，鸟儿啁啾，你感觉棒极了。突然你为了躲开挡在前方的坑洞而改变了自己的跨步——哎哟！——你感觉到了大腿前方的轻微撕裂。欢迎你来到股四头肌拉伤的世界。

文章图片
哦，这不是搞笑，而是我们日常跑步中非常容易出现的问题——肌肉拉伤。
我们的大腿有腘绳肌和股四头肌两大肌群，对于跑者而言发挥着两大功效：推动力和稳定性。腘绳肌交叉在两个关节上，位于膝盖和臀部的中间，它们使你的膝盖弯曲，并且在你向前推动的时候扩展你的臀部。而股四头肌与腘绳肌的作用相反，在你站立、着地或者跑步的时候使你的膝盖保持稳定减轻运动链上其他起稳定作用的肌群负担。

文章图片
如果你在跑步的过程中感觉到大腿前侧有刺痛或者剧烈的疼痛感，你很可能就是股四头肌拉伤了。
如果你在跑步的过程中突然感觉到大腿后侧中部有剧烈的疼痛感，这表示第三分之二处的腘绳肌拉伤了。
如何避免肌肉拉伤，在任何场地跑步都能够游刃有余呢？那就试试今天小编为大家推荐的三组抗组训练吧~他们能有效地强化腿部和臀部的力量，对涉及下肢肌群的跑步运动非常有帮助哦~

文章图片
箭步蹲
01
准备

文章图片
1.站直，目视前方
2.抬头，肩胛骨后收，挺胸，直背
3.两脚分开，与肩同宽
02
向前运动

文章图片
1.吸气，并用可控方式向前迈步
2.保持身体直立
3.不要跨得太小或太大
4.在跨步结束时停顿
03
下降运动和返回运动

文章图片
1.臀部下降直到前侧大腿与地面平行
2.保持前腿膝关节在脚踝正上方
3.适度弯曲后腿膝关节，但不要太接近地面
4.在最低位置停顿
5.前腿蹬地发力回到起始位置，呼气
6.保持身体直立
7.在另一条腿向前跨步之前停顿
8.继续交替用另一腿练习直到这组运动完成
注意
箭步蹲运动是一种比较难的运动，因为它需要平衡性。首先尝试用自重箭步蹲来锻炼所需的平衡性。当能够轻松做好向前和向后运动并保持平衡时，开始使用哑铃（一手拿一个），最终发展为使用杠铃。
腿蹬举
01
准备

文章图片
1.坐直，后背紧贴着座椅靠背
2.调整座位位置，腿弯曲到90度
3.将脚平放在踏板上，脚尖略向外展
4.两脚分开，比肩宽略宽
5.抓住握柄
02
运动

文章图片
1.通过伸展臀部和膝关节，把踏板推远
2.保持身体姿势不动
3.不要让膝关节向里面靠拢
4.避免身体弯曲
5.推时呼气
6.在完全伸展时停顿，不锁死膝关节
7.吸气时回到起始位置