更年期|主食吃得少，寿命长不了！这八种毛病，都和你米饭吃得太少有关！( 二 ) 更年期

研究发现，米饭能促使大脑释放两种促睡眠的化学物质，即色氨酸和血清素，这两种物质能让人更容易入睡。

大脑受损
大脑养分必须依靠碳水化合物来补充。因此，长期不吃主食很可能将造成神经系统能量不足，导致思维迟钝、行动迟缓、记忆力下降、低血糖等不良反应。

五谷为养
让杂粮快点回到我们的饭碗里

主食还是要吃，也一定要吃，关键是要吃对。
古人说“五谷为养” ，这里的五谷，并不是我们现在的精米白面。那时候吃的是糙米、小米等全谷物，现在我们也要重新让全谷物粗杂粮回到饭碗里。

主食吃什么？

成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。
全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等；杂豆类多指红豆、绿豆等豆类；薯类主要是红薯、土豆等。
与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于糖友来说，还能避免血糖升高过快。

主食吃多少？

中医讲“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充” ，意思是说：谷物（主食）是人们赖以生存的根本，而水果、蔬菜和肉类等等都是作为主食的辅助、补益和补充。
《中国居民膳食指南》（2022）建议：成年人每日需要每天摄入谷类食物200~300g ，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g 。

特殊人群怎么吃？

老年人：最好粗粮细做，将粗粮粉碎成颗粒或粉状，做成各种各样的杂粮糊、杂粮馒头等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收。
糖尿病患者：控制血糖的关键不是不吃主食，而是选择升糖指数较低的食物，注意“粗细搭配” ，比如在精白米面中加入杂粮豆类做成豆饭、荞麦饭、杂粮面点等，还要尽量避免吃加糖的主食，以保证血糖稳定。
减肥人群：可以适当减少主食摄入，但不能一口不吃，建议体力活动较少的女性在减肥期间每天吃3两粮食（1两粮食大约相当于半碗米饭），还要注意把主食食材换成豆类、粗粮和薯类，既能增加饱腹感，又利于营养素的补充。

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