骨盆|只用板凳就能健身，用这5个动作锻炼下肢，每一个都是增肌神器健身

大家好，我是健身小瑀，今天这篇文章所讲的内容并不是一些主流的训练动作，今天的内容主要基于我们在特殊的环境下帮自己解决健身需求的一个训练计划。
对于健身爱好者来说健身并不是我们的主业，它只不过是我们业余生活当中的一部分，虽然是这样，我们对这一部分也是有追求的，我们希望通过日复一日的训练让自己的身材变得更加好看，但事与愿违，我们常常会因为各种各样的原因去不了健身房，比如说出差，或者是因为某种原因只能呆在家里，在这时，如果你家里没有健身器械的话很可能就要放弃今天的训练内容了，但其实开动脑筋的话还是有办法解决健身需求的，尽管这些方式并不能够让我们实现训练能力的提高或者是肌肉水平的增长，但起码能够让我们维持住现有的状态。

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那么今天我就介绍一套在家里只有一张凳子的情况下完成下肢的训练方案，因为下肢对于上肢肌肉来说体积更大，而且锻炼下肢也有助于维持睾酮的水平，所以说在条件极其艰苦的时候只能选择一种训练项目的话，我推荐的是下肢训练。
今天我推荐了5个动作，但是在介绍这些动作之前，我们有必要先解剖了解下腿部的肌肉，进而有助于我们更好地理解今天介绍的几个动作。
下肢肌肉解剖
本次训练项目当中涉及到的肌肉有臀大肌、腘绳肌股四头肌。

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臀大肌的起点在骨盆，止点在大腿骨的外侧，肌纤维方向是从内上方延伸到外侧下方，我们沿着这个肌纤维的方向看，

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腘绳肌包含4束肌纤维，其中有3束肌纤维从骨盆开始生长，只有一束肌纤维从大腿骨开始生长，而这4束肌纤维的止点都在小腿骨上，所以

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股四头肌也包含4个肌纤维，有3束肌纤维的起点在大腿骨，剩下一束肌纤维的起点在骨盆，这些肌肉的止点都在髌骨，然后髌骨又通过肌腱连接到小腿骨，所以
训练动作介绍
在了解了肌纤维的结构和功能后我们来看一下对应的训练动作，这些动作不需要借助哑铃和杠铃完成，只需要用一张凳子进行徒手训练即可。

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【 骨盆|只用板凳就能健身，用这5个动作锻炼下肢，每一个都是增肌神器】

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除此以外

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当我们在做这个动作时，身体趴在凳子上让躯干固定，这时运动的只有我们的大腿，在做这个动作时要注意一点的是，我们的大腿其实并不能够向后向身体后侧后伸到很大的程度，这是由身体结构决定的，人体大腿最多最多能伸向身体的后侧30°左右，那么有些人为了增加大腿后伸的幅度会下意识的把腿部往外侧旋转，但这么做已经没有任何的意义了，这只是一种形式化的把腿抬高的动作，尽管通过这样的方式大腿向上抬的幅度增加了，但不是靠臀大肌发力实现的，所以我们只要保证脚尖一直向下即可，大腿能向后抬到多多高就抬到多高。