胖子看过来！开灯睡觉胖10斤！多个研究发现，睡觉开灯让你变胖，还致癌！( 二 ) 你会因为怕黑开灯睡觉吗？你

2010年BBC（英国广播公司）曾推出纪录片<睡眠十律> ，根据不同的睡眠问题探讨如何提高睡眠质量，分享了关于睡眠的建议。而如果你觉得自己睡不好，不妨试试以下方法。 ③
1.睡前1个小时洗个热水澡
BBC（英国广播公司）的新闻广播员凯特·西尔弗顿与睡眠专家芭芭拉·斯通博士通过合作展示了一种能使我们身体慢慢入睡的方法。

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图片来源：BBC纪录片<睡眠十律>
睡眠专家准备了一颗测量体温的药丸和一个小型的电子装备，可以准确读取使用者的中心体温。她让凯特服下药丸两小时之后去泡澡，测试数据显示，泡澡前的中心体温是37.4度。泡澡过程中，中心体温开始上升，最高时达到了39度多。
但研究表明，让人犯困的原因并不是热度，而是体温在此之后发生的变化。泡完澡后，凯特的中心体温下降至她泡澡前的37.4度，而正是这种体温的下降，促使她越来越想睡觉。所以，睡觉前至少1个小时，先洗个热水澡，等到体温逐渐变低，将会更好地入睡。 ③
2.睡眠时尽量保持环境黑暗
2002年，科学家发现眼睛后部有一组全新的接受细胞，有助于控制我们的睡眠模式。当灯光射进我们的眼睛，眼球后部的视网膜里的微小细胞所包含的色素，将对日光做出反应。
这些细胞会把信号传送给大脑，此时大脑将调节褪黑激素的分泌，血液里褪黑激素的水平，决定了你是昏昏欲睡，还是保持清醒。晚上，身体分泌的睡眠褪黑激素将逐渐增加，它将帮助我们入睡。
当日光透过窗帘洒进房间时，虽然眼睛还未睁开，视网膜里的细胞已经开始对蓝色的光做出反应，它们向大脑里的生物钟发出信号，提醒松果腺减少睡眠褪黑激素的分泌，因此身体就会更加警觉，并且开始清醒过来。
所以，如果想要一觉睡到天亮，首先要保证将窗帘关严实，同时减少其他光线射入。 ③
3.睡前不要饮用咖啡和酒
人的睡眠共分为五个阶段。第一阶段，有昏昏欲睡的感觉；第二阶段，进入轻度睡眠；第三、四阶段，进入深度睡眠；第五阶段，会做梦。五个阶段形成一个周期，每个周期会持续大约一个半小时。健康的夜间睡眠，通常要经历4到6个周期，不论哪个周期的睡眠被打断，都有可能损害健康。
BBC（英国广播公司）纪录片<睡眠十律>中，研究人员找了两名志愿者，在睡前的几个小时，一名志愿者喝了三杯咖啡，而另一名志愿者喝了三杯酒。接下来，他们分别被锁在萨里大学睡眠实验室的单人房里，睡眠专家通过接在他们身上的心电电极记录他们睡眠过程中的脑波，以此来监控他们的睡眠状况。 ③

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图片来源：BBC纪录片<睡眠十律>
结果显示，饮用咖啡让志愿者更难入睡。当她入睡后，轻度睡眠时间增加，而深度睡眠时间变少，醒来的次数会变多，因此她无法得到充足的休息。而饮用酒的志愿者在酒精的作用下很快就入睡了。当他入睡后，深度睡眠时间增加，但是他在后半夜仍然醒来很多次。
4.不同食物对睡眠也有影响
除了饮品，食物对睡眠也存在一定的影响。研究人员请厨师为一对4个小时都没有进食的双胞胎准备了两种大不相同的菜式，一种是富含碳水化合物的香蒜酱土豆饺子，另一种是富含蛋白质的鳕鱼片，让两人分别吃下。
随后发现，吃了饺子的受试者，睡意明显更浓，测试后他的警觉性也比饭前更低了。这是因为当碳水化合物在胃里消化时会释放胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，然后色氨酸会转化为5-羟色胺，而5-羟色胺会让人产生睡意。