美国|减肥反弹的主因并不是基础代谢低了，而是？运动|研究|反弹|涨回去|减肥

有朋友跟我诉苦说：“老师我之前快速减肥， 3个月减了24斤，然后1年就涨回去16斤，是不是快速减肥使基础代谢降低了，虽然吃得少可是消耗更少，所以才这样的呀，这可怎么办？”
下面就来系统的回答一下这个问题。
一、减肥普遍会反弹多少？

文章图片

减肥反弹可不稀奇，无论明星还是咱们大众都摆脱不了，那大家普遍会反弹多少呢？
还真有这样的调查，满足了咱们的好奇心。
发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究[1] ，对29项减肥相关的研究统计分析后发现，减肥者两年内平均涨回了50%的减重，五年里平均涨回来80%的减重，如图。

文章图片
▲文献截图
也就是说一个人如果减了30斤， 2年内很可能就会涨回去15斤， 5年内涨回去24斤，那5年减下来的体重也才只有8斤，这么一算是不是挺寒心。
二、反弹的主因是基代降低了？

文章图片

美国真人秀《超级减肥王》这个节目，减肥的朋友应该很熟悉。
在第8季里， 14个选手经过7个半月的时间，减掉了58.3±24.9 kg体重，他们基础代谢平均降低了600千卡， 600千卡可是咱们一顿饭的能量。
看到这很多朋友可能以为反弹的主因是基础代谢降低。
事实却并非如此。
这得从基础代谢的计算公式说起。
基础代谢能量消耗=体表面积×基础代谢率×24
男性体表面积：
A=0.00607×身高(cm)+0.0127×体重(kg)-0.0698
女性体表面积：
A=0.00586×身高(cm)+0.0126×体重(kg)-0.0461
不同年龄段基础代谢率的平均值是一个固定的数值。
由基础代谢的计算公式可知，基础代谢跟体重呈正相关，也就是说减肥降体重的过程基础代谢也会降低，减的体重越多基础代谢降得越多。
像咱们大家普遍也就减个十几二十斤，基础代谢其实减不了太多。
据研究估计，每减轻1公斤体重，由于基础代谢降低的能耗也只有20-30千卡而已，可是食欲增加引起的能量摄入却会增加100千卡，这可是能耗的3-5倍。 [2]
再看一个研究。
梅奥诊所测量了757名志愿者的基础代谢，从中筛选出了排名靠前的15%和倒数的15% 。前者基础代谢为2001±317 千卡/天，后者基础代谢为1510±222 千卡/天，也就是前者的基础代谢平均比后者高了500千卡/天左右。
对他们为期三年的随访发现，低基础代谢组每年体重变化的斤数和百分比，和高基础代谢组并没有显著差异，反而比高基础代谢组还低一点点儿。
所以体重反弹的主因并非基代降低，而是大增的食欲，不过这也别怪自己自制力弱。
主要还是身体的内分泌在主导咱们的食欲，比如减肥时体内的瘦素水平会降低，而瘦素是一种控制食欲的激素，它的量降低了，食欲也就增加了。那该怎么办？继续往下看。
三、怎样才能不反弹？

文章图片

（一）足量运动
许多科学家都认为，是否锻炼是预测减肥后能否保持的最好方法[3] ，另外研究也发现坚持运动，可以降低人们对高脂、高糖食物的渴望，正好咱们减肥之后往往会很渴望高脂、高糖的食物，看来要改善这种食欲失控，运动必须跟上来。
做多少运动呢？
美国国家体重登记处， 2011年对6000多名成功减肥者的调查显示， 75%的人每周运动消耗超1000千卡，其中54%超2000千卡，平均到每天就是超过285千卡，这相当于慢跑43分钟/天。