食用油进阶知识，原来健康吃油还要考虑它( 二 )

为了避免脂肪酸摄入“偏科”而影响健康，以下几个小技巧要记牢：
1、多吃鱼
在外就餐可以多点鱼，常在家做饭也要经常做鱼，尤其是富含n-3系列多不饱和脂肪酸的深海鱼。比如：三文鱼、鳕鱼、小沙丁鱼、白带鱼等，有助于平衡脂肪酸的比例。
2、更换坚果种类
坚果尽量选择巴旦木、甜杏仁、夏威夷果、碧根果等n-6系列脂肪酸含量相对较低的坚果。
3、少吃瓜子、花生
瓜子、花生与葵花籽油、花生油所提供的脂肪酸是一样的， n-6系列多不饱和脂肪酸占比较高。
4、更换凉拌菜、炖煮菜的油
在家做凉拌菜、炖煮菜，不要用花生油、菜籽油了，换成亚麻籽油、紫苏油等n-3系列多不饱和脂肪酸含量较高的油。如果感觉香味不足，可以1:1混合搭配香油。
为了方便大家记忆，再次汇总一下富含n-6系列和n-3系列多不饱和脂肪酸的食物，方便大家做平衡取舍。

文章图片
油脂，既是重要的营养来源，也是重大的健康威胁。
把油脂吃到合理的份量是75分，想要达到90分的话，就要注重油脂类型的选择了。
这些知识如果是第一次接触，可能会觉得略有些复杂，但时间长了会发现，这些原则在日常生活中的运用还是挺简单的。
知道是做到的前提，我们一起进步吧！
参考文献：
[1].孙长灏《营养与食品卫生学》
[2].TheImportanceoftheOmega-6/Omega-3FattyAcidRatioinCardiovascularDiseaseandOtherChronicDiseases
[3].Importanceofmaintainingalowomega–6/omega–3ratioforreducinginflammation
[4].杨敏,魏冰,孟橘,沈雷雷,陈文,李婷婷,陈琛.ω-3多不饱和脂肪酸的来源及生理功能研究进展[J].中国油脂,2019,44(10):110-115.
[5]段叶辉,李凤娜,李丽立,印遇龙.n-6/n-3多不饱和脂肪酸比例对机体生理功能的调节[J].天然产物研究与开发,2014,26(04):626-631+479.
[6]代小维,梅放,王萍,陈超刚,张波,苏宜香.广州成人膳食n-6/n-3脂肪酸比值与心血管疾病危险因素的关系[J].营养学报,2012,34(02):114-118.