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引言
之前写过几篇关于手臂的文章 ， 大家觉得我理论太多 ， 对于很多新手朋友来说不易于理解 ， 所以今天这篇文章我希望写的尽量简单 ， 让每一个小白都能知道怎么去训练我们的肱三头肌 。 当然 ， 这篇文章当然不仅针对小白 ， 我希望更多有训练基础的人也能从中受益 ， 这样我才能更开心 ， 哈哈哈 。

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在我的理解中 ， 想要更加粗壮的手臂 ， 肱三头肌要比肱二头肌更重要 ， 因为他几乎占据了整个上臂的67％ 。 肱三头肌 ， 顾名思义 ， 它由三个头组成 ， 分别是外侧头 ， 内侧头 ， 长头 。 下面的图片是三个头的位置 。
肱三头肌结构
肱三头肌从构造上来看有三个头：外侧头 ， 内侧头和长头 。 长头附着在肩胛骨上 ， 内侧头、外侧头附着在肱骨上 。 肌肉的远端有一条有力的肌腱在肘处附着在尺骨远端（尺骨鹰嘴）上 。 肌肉的主要功能是肘关节伸的运动 ， 其中长头比较特殊跨越了两个关节 ， 肱三头肌的长头除了肘伸之外还有一个重要功能：肩伸以及辅助肩内收的功能 。

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为什么要训练肱三头肌
强壮的手臂是由肱二头肌和肱三头肌两部分构成的 ， 而三头肌的体积占比甚至超过了二头 ， 大概是2:3.5的比例 。 所以三头肌是否发达更大程度上决定了你大臂的纬度！

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因此三头值得大家用几乎两倍于二头时间进行训练 ， 在刚入门的健身者中 ， 忽视三头的重要性是很多人手臂纬度上不去的一大原因 。

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三头如此重要的原因 ， 不止是视觉效果上的 ， 很多上身训练动作都需要三头的参与 ，
比如最基本的练胸动作：卧推 ， 卧推是一个复合动作 ， 需要大量的三头参与 ， 而很多肌友为了打造丰乳大胸而忽视了三头的重要性 ， 而因为三头力量不够举不起足够的重量刺激胸肌发展 ， 练不出泵感或者耐力不好 ， 会严重影响握推的训练效果 。

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所以三头训练在整个上肢训练中的优先级上是毋庸置疑的 ， 有些理论认为三头是上肢最重要的肌群 ， 因为它的作用是手臂对于外物的推撑用力作用 ， 以协助胸部肌群对外界的运动 。

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如何让三头训练事半功倍
三头肌占到整个手臂一大半的肌肉量 ， 绝对不可忽视 。
1.窄距推举
以发展肱三头肌为目标 ， 窄握卧推时 ， 建议肘尖朝腿部方向 ， 即保持双肘内夹姿势 ， 但如果目标是强化外侧头 ， 注意将肘部张开 ， 朝向：身体侧面 。 健美大师弗兰柯·赞恩就喜欢在史密斯机上做该动作 ， 以使肘尖朝外 。

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2.哑铃上斜板臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸哑铃颈后臂屈伸是训练肱三头肌长头经典的训练动作之一 。

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3.直臂下压
两脚展开与肩部宽度保持一致挺胸收腹双手抓住握住肘关节夹紧上身稍微往前倾集中肱三头肌的力将握柄往下压至手臂伸直然后慢慢还原重复练习即可直杆下压过程中膝盖微曲、体前屈腰杆挺直、抓紧直杆腕关节放松、肩胛骨下沉在动作下半程旋转可以更好的感受外侧头的收缩也可以改变肘的方向比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头

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