脑梗|地中海饮食是“全球最佳”？研究发现：心脏和大脑都爱这种吃法( 二 ) 胆固醇|心肌梗塞

地中海饮食被公认为是世界上最健康的饮食模式之一，如果能长期坚持这种饮食模式，那么将会给身体带来以下好处。
1、降低心血管疾病复发风险
2022年5月，《柳叶刀》杂志上发表的一项大规模临床试验研究结果表明，地中海饮食在心血管疾病的二级预防中优于低脂肪，可将心血管疾病的风险降低了24.7-28.1% ，而且这种风险降低的效果在男性身上更为明显，可高达33.1% 。
2、预防老年痴呆
2022年7月，发表在《JAMA Network Open》上的一项研究发现，在西班牙裔/拉丁裔中老年人中，高度坚持地中海饮食与7年后更好的认知能力、减少与年龄相关的学习和记忆能力衰退有关。

?3、保护心脏健康
一项涉及25994名美国女性的队列研究发现，最坚持地中海饮食的女性（占研究总人数的39%）与最不坚持的女性（占研究总人数的24.8%）之间，发生心血管事件的相对风险降低了大约四分之一。
4、控制和预防糖尿病
《Diabetes Care》杂志上发表的一项研究发现，包含特级初榨橄榄油的地中海饮食可能有助于糖尿病的病情管理。
三、适合国人的饮食模式“长啥样”？
其实并非要严格遵循地中海饮食才是最健康的，健康的饮食模式往往离不开这些：蔬菜、水果、全谷类食品、少量的动物蛋白、以及健康的脂肪。那我们具体应该怎么吃呢？

新鲜蔬果

每一餐的食物里都要包含新鲜的蔬菜，新鲜蔬菜的摄入量要保证在每天300克以上，其中一半应为深色蔬菜。

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谷物为主

主食以谷物为主，每天摄入200-300克的谷类食物，其中50-150克为全谷物和杂豆类， 50-100克为薯类。

多吃鱼肉、禽肉

尽量多吃鱼肉和禽肉，最好每周吃鱼2次或300-500克，吃畜禽肉300-500克。肥肉、烟熏和腌制肉制品要少吃，每天的肉类摄入量要控制在120-200克之间。

减少动物油摄入

动物油，像是猪油、牛油、奶油、肥肉等，饱和脂肪含量较高，吃太多会增加心脑血管疾病和某些癌症的风险。
因此建议要减少动物油的摄入，用橄榄油、低芥酸菜籽油、高油酸花生油、山茶籽油和杏仁油等富含单不饱和脂肪酸的油类来替代，油类摄入量控制在25-30克/天。

?地中海饮食好处多多，想要坚持这种健康饮食模式并不难，只要多吃蔬菜、水果和全谷物，少吃红肉类，并且选择富含不饱和脂肪酸的植物油，这样就能轻松享受地中海饮食带来的健康效益啦！

?参考资料：
[1
《最新排行！「地中海饮食」凭什么拿第一？「生酮饮食」真的不健康！》.营养师顾中一.2021-01-07
[2
《为啥「地中海饮食」总得“全球最佳”？营养专家：心脏和大脑都爱这种吃法》.生命时报.2018-07-10
[3
Delgado-Lista J ，Alcala-Diaz J ，Torres-Pe?a J ，Quintana-Navarro G ，Fuentes F ，Garcia-Rios A et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV)： a randomised controlled trial. The Lancet. 2022;399(10338)：1876-1885.
[4
Ahmad S ，Demler O ，Sun Q ，Moorthy M ，Li C ，Lee I et al. Association of the Mediterranean Diet With Onset of Diabetes in the Women’s Health Study. JAMA Network Open. 2020;3(11)：e2025466.
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