飞鸟|胸肌是健身人士的门面功夫，这些小技巧，帮你把形状和轮廓练好卧推|胸部|哑铃

关注咱们的小伙伴都喜欢练胸肌，你们也总是不满足现在的状态，训练目标不断在改变，所以我们把方法讲得更透彻，搭配有效的训练计划，完全把胸肌变样，不仅是变大了，还有把形状练出来，更有轮廓线条，当然，我们从细节开始。
【 飞鸟|胸肌是健身人士的门面功夫，这些小技巧，帮你把形状和轮廓练好】

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下面是有助于胸肌训练的小技巧，这些技巧是需要结合自己实际情况，而不是照搬照做。我们先理解几个概念。
维持性训练量：
多数情况下，有经验的爱好者每周至少完成8组的胸部训练来维持肌肉。
有效训练的最小量：
作为中级和高级的爱好者，每周至少完成10组针对性的胸肌训练，才能取得进步。

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适应性最大训练量：
平均每周12到20组的训练，感觉最好。有些小伙伴会以较低的组数做更多的杠铃动作，因为这些动作有个更强的成就感和泵感。
可恢复的最大训练量：
每周练胸的组数超过22组，可能会遇到恢复的问题。当然也有些小伙伴的训练量可以超过这个量，而且可以适应。当发现做复合推的动作的强度在下降时，就能判断出自己已经超过这个训练量。

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三类动作构成几乎全部的胸部训练：水平卧推的动作训练整个胸部；上斜卧推的动作主要训练锁骨头（上胸肌）肌纤维；孤立动作训练胸大肌而不刺激肱三头肌。
水平卧推：
l 中等握距的平板杠铃卧推
l 宽握距的平板杠铃卧推
l 平板哑铃卧推
l 杠铃窄握卧推
l 平板器械卧推
l 仰卧哑铃上提

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上斜卧推的动作：
l 上斜中等握距的杠铃卧推
l 低角度上斜的哑铃卧推
l 上斜哑铃卧推
l 上斜窄距杠铃卧推
l 上斜器械卧推
胸肌孤立动作：
l 上斜哑铃飞鸟
l 绳索飞鸟
l 高位绳索飞鸟
l 器械飞鸟
l 上斜仰卧绳索飞鸟
l 蝴蝶机夹胸

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频率：每周练胸1.5-3次
由于胸部的受力方式，已经解剖学定义要被进行高度拉伸，胸肌经过超负荷训练受到相当大的刺激，需要时间恢复。
很少有肌肉群能在一周的时间内能完成3次以上的训练，哪怕是非常强壮的运动员中，他们每周可能只训练一次胸肌，然后在一周的周末再进行训练，也就是肱三头肌或肩部训练之后再加点轻松的训练。

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训练强度
总体来说，每个动作的次数不应该是单一的，而最有效的次数范围是8-12次。重量更大和训练量更大是刺激肌肉所需要的，并且不能让关节受到太大的压力和受伤的风险。重量太轻可以提供些许泵感，但产生肌肉增长并没有像中等负重那么靠谱。
动作变化
胸肌肌纤维受到很大的微损伤，胸肌由两个基本区域（锁骨头和胸骨头）所组成，做动作时需要特别注意。孤立动作虽然不是胸肌训练的核心，但也是非常有效的部分，最大程度地促进胸肌发展。

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所以，当设计胸肌训练时，确保训练计划包含平板、上斜和孤立动作。几乎每周的训练都应该包含这些动作。