飞鸟|胸肌是健身人士的门面功夫，这些小技巧，帮你把形状和轮廓练好( 二 ) 卧推|胸部|哑铃

动作范围
胸肌在负重的压力下拉伸，它的大部分微损伤和大部分生长刺激都来自上面几种运动模式。所以，如果在训练胸肌的时候，没有放到尽可能低的位置（杠铃碰到胸，而用哑铃时可以放到比胸部更低的位置），就可能错失对胸肌的刺激。

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为了举起更大的重量而不做更完整范围的动作，只会加重针对肩关节和肘关节的负担，更容易受伤。
特殊技巧
练胸可以结合递减组和巨人组，而预疲劳也是更好的技术。选择一个孤立胸肌训练的动作，使用可以完成20次的重量。在完成一组之后，立即换到推的复合动作。

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超级组可以是：绳索飞鸟搭配宽握俯卧撑，哑铃飞鸟搭配哑铃卧推，也可以和其他动作组合。
正式训练
和身体其他部位一样，第一组训练应该用中等的重量和次数。再慢慢加大训练量，或更轻的重量（接近极限重量的60%）做更高的次数。
之后，采用大重量训练法（极限重量的70-85%）或者减少训练量，让肌肉重新敏感起来，得到更多的刺激。

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在设计一个大循环的时候，最好的训练效果是交替进行的平板和上斜胸部动作。例如，可以在训练中，大部分的训练是通过上斜卧推完成的（50%的训练量），剩余的组数通过胸部孤立（25%）和平板训练（25%）完成的。
上胸肌很可能因为肌纤维被破坏，需要愈合。让下一次训练，50%的训练量用平板的动作完成，剩余50%为孤立和上斜动作。

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如果训练重点是上胸部或下胸部，那么训练这个部位两个周期，另一个角度就训练的少一些，然后重复。
训练安排
先用孤立动作使胸肌预疲劳，让其他的推的肌肉不再是动作的限制因素，并使胸肌用尽力量。

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然后再做几组（通常是杠铃）的大重量复合动作。完成了大重量的杠铃动作，就再做其他孤立动作。交替使用器械或哑铃使胸肌力竭：
训练动作组数次数
蝴蝶机夹胸 5 8-12
上斜杠铃卧推 4 8-12
上斜哑铃飞鸟 4 12-15
器械推胸 4 8-12
上斜仰卧绳索飞鸟 4 12-15
双杠臂屈伸 4 8-12

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收获了这些方法，行动起来，效果一定很爆炸，期待你在蜕变路上一直进步。