犬式|练瑜伽，不靠墙手倒立起不来这16组准备动作要常练( 二 )

呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
吸气，手臂、背部、双腿延展
呼气，屈手肘、小臂推地
吸气，手臂伸直进入下犬
重复练习5-8轮
动作8：

文章插图
从下犬式开始，屈双膝在垫面
手臂垂直垫面，，呼气，屈手肘向下
吸气，伸直手臂还原
臀部向后，伸直手臂，脊柱延展
重复练习5-8轮
动作9：

文章插图
从下犬式开始，手脚间距约一腿长
双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
手臂、背部、双腿延展
吸气，重心前移进入斜板式
收腹，手推地、脚跟蹬送
手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直
呼气收腹，屈手肘
肩膀降到同肘高，大臂内夹
脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱
吸气，手臂伸直进入斜板
呼气，坐骨上提进入下犬
重复这组体式3-5轮
动作10：
从下犬式开始，手脚间距约一腿长
双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
手臂、背部、双腿延展
吸气，重心前移进入斜板式
收腹，手推地、脚跟蹬送
手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直
呼气收腹，屈手肘
肩膀降到同肘高，大臂内夹
脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱
吸气，双手回拉地面
头部带动身体向前向上穿越
滚动并下压脚趾，大腿上提离地
慢慢伸直手臂，脊柱延展向上
打开胸腔，肩颈放松进入上犬
呼气，双手推地、回勾脚尖进入下犬
重复这组体式3-5轮
动作11：
从斜板式进入
吸气，转身向左、左臂向上延展
呼气收腹，右手推地
双腿并拢，蹬脚跟，右脚外沿推地
吸气，脊背延展、胸腔打开
呼气，收腹转胸腔、左手向下穿过右腋下
重复5轮，换反侧
动作12：
下犬式开始，抬右腿向后向上
呼气，右腿靠近胸腔
吸气，还原单腿下犬
呼气，将右腿从身体前侧穿过
伸直右手向上，进入狂野式
吸气，还原单腿下犬
将右腿在左手臂上，进入单腿起重机式
吸气，还原，重复练习另一侧
动作13：

文章插图
从起跑式开始，双手指尖撑地
前侧大小腿90度，后侧腿伸直
呼气收腹，双脚推地，臀部上抬
前后腿在空中交换
重复3-5轮后进入下犬式
动作14：

文章插图
下犬式准备，双脚向身体走进
抬右腿向上，同时带动左腿向上
如果担心翻过去的伽人，可以先背对墙练习
向上弹动练习10-12次，换另一侧
这个准备练习可以帮助
找到身体向上飘的感觉
同时加强手臂和上背部力量
动作15：

文章插图
下犬式准备，伸直双腿踮起脚尖
呼气，收紧核心，双腿向上跳动
弹跳3次，吸气还原，重复练习3-5组
这个准备练习可以帮助
找到双腿向上停留在空中的感觉
克服倒立双腿向上时的恐惧
收紧核心，同时加强手臂和上背部力量
第16组：

文章插图