肌肉|无效健身、过度健身都是假健身( 二 ) 肌肉|全民健身|骑自行车|有氧

有效健身。进行每周3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动，才能算是有效健身。日常生活中尽量达到每天6000至10000步的身体活动量，形成运动自觉。有效提升心肺耐力，可以开展有氧运动如步行、慢跑、骑自行车等；有效提升肌肉力量耐力，可以开展器械运动，如杠铃、哑铃、弹簧、弹力带等；有效提升柔韧性适能，可以尝试瑜伽或肌肉拉伸练习，包括压腿，坐位体前屈等。但要注意量力而行，选择与自身体质相适应的运动方式。
精准健身。精准健身是指根据不同人群的年龄结构、身体机能、健身需求等因素开具“运动处方”，是因人而异设计的一种有计划、周期性运动的指导性运动方案，使人在享受健身乐趣的同时获得健康的身体。“运动处方”可以分为竞技训练运动处方、体育教学中的运动处方、预防保健运动处方、临床治疗运动处方四类。其中，预防保健运动处方又包括有氧运动处方、抗阻力训练处方、柔韧训练处方、平衡训练处方等。如减脂塑形，除了有氧运动，还应该加上肌肉力量锻炼，以避免肌肉和骨骼重量的下降；若是为了增肌，只做力量是不够的，还要加上高蛋白膳食的摄入。“运动处方”是体育训练、运动医学、康复医学等多学科的融合，可以规避运动风险，做到科学运动。目前，“运动处方库”正在积极筹建，通过大数据分析，可以让“运动处方”更加科学、更具指导性。
运动健身，已经成为民众提高生活质量的重要方式，需要热爱生活、热爱运动的人和组织回归初心，以科学与理性的态度在健康健身的赛道上奔跑，实现人的全面发展。
【 肌肉|无效健身、过度健身都是假健身】（《光明日报》杨蓉国家社科基金“推进全民健身与全民健康深度融合的政策体系研究”项目组成员，南京航空航天大学助理研究员）
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