吃错早餐的危害，远比你想象的严重！健康早餐吃对这三样

本文转自：光明网

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随着生活节奏的加快，很多人早上没有时间准备早餐，或者在街头随便买点吃的对付一下早餐，那早餐作为一天中的第一餐，要不要吃？怎么吃得科学又营养？
不吃早餐或早餐吃得不好会怎样？
1.容易引起能量和其他营养素的不足；
2.会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等疾病的风险
有研究显示和不吃/偶尔吃早餐的相比，每天吃早餐会降低35-50%的肥胖、糖尿病的风险；
3.会影响认知能力
经过一个晚上，体内储存的糖原消耗的差不多了，而葡萄糖是大脑唯一的能量来源，稳定的血糖水平对于大脑正常运转至关重要。血糖浓度低会造成大脑兴奋性下降、反应迟钝、注意力减退，影响学习和工作效率。
早餐什么时候吃？
相对固定早餐时间：建议起床后间隔一段时间后再吃早餐，不过也不建议早餐吃得太晚，建议早餐安排在6：30-8：30 。早餐提供的能量和营养素占全天的25%-30% ，可以根据具体情况进行调整。
合格的早餐应该是这样的
1、富含蛋白质食物
强调“充足的牛奶和鸡蛋” ，这类食物容易消化吸收，增强机体免疫力。日常早餐可以鸡蛋一个，牛奶200-250ml 。如果牛奶不耐受，可以选择酸奶，另外豆类（豆浆、豆腐脑等）和肉类也是不错的选择。早餐最好是奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种，奶类不仅提供蛋白质，还是钙重要来源，促进骨骼健康。

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2、富含碳水化合物的食物
就是我们常说的主食，是人体能量的主要来源。在中国家庭中，早餐主食通常是粥。其实碳水化合物种类很多，如包子、面条、红薯等，日常注意粗细结合，主食控制在80-100g 。建议多吃粗粮，增加膳食纤维摄入，可以选择杂粮粥、燕麦片、豆包、全麦面包、红薯、玉米等食物。

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3、新鲜蔬果
绝大多数人都没有在早餐里吃蔬菜水果的习惯，有研究显示早晨摄入维生素可以使人精神饱满，蔬菜水果不仅能为机体提供维生素，还提供膳食纤维和矿物质。新鲜蔬果至少二选一，摄入150-200g比较适宜。
《中国居民膳食指南2016》建议，平均每天不重复的食物种类数达12种以上，按一日三餐分配，早餐至少摄入4～5种食物。另外建议每周2-3天适当增加坚果类，不仅可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂，有助于机体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递。
注意事项
含乳饮料≠奶制品
市场上销售早餐奶、核桃奶等，其实都是含乳饮料，主要成分是水，另外含有大量的添加剂和糖分，营养摄入大打折扣。例如100g牛奶中含有3.0g蛋白质，而100g乳酸饮料中含有0.9g蛋白质，辨别可以看包装，含有“饮料”“饮品”“含乳饮料”等的一律不是纯牛奶；当然也可以看蛋白质含量，国家标准规定：蛋白质含量低于2.9%的牛奶，也不是纯牛奶。

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果汁≠水果

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【吃错早餐的危害，远比你想象的严重！健康早餐吃对这三样】市面上销售果汁，不仅添加防腐剂，关键含糖量高，对身体健康有害。自家榨的果汁与水果本身相比，营养成分大大损耗。多数水果中富含多酚、维生素C这类还原物质，他们的特点极易被氧化，榨汁过程中被氧化，大大损失了营养成分。所以水果洗净直接吃就好。