8月8日|全民健身运动背景下，糖尿病患者应如何“动”？( 二 ) 8月8日

●糖尿病的神经病变并发症严重影响运动训练的实施。应在运动训练前详尽评估感觉、运动和自主神经功能。
●糖尿病患者的足部情况评估非常重要且必要。糖尿病足部病变严重影响以下肢为主的运动训练方案的实施。运动可增加下肢皮肤损伤的危险。糖尿病患者足部的评估包括：皮肤的完整性、有无伤口、红肿、胼胝，趾甲有无嵌甲、甲沟炎，有无真菌感染表现，足部皮肤感觉有无减退和异常，足背动脉搏动情况等。
运动类型有哪些？强度多大合适？
儿童和青少年：
●患有1型或2型糖尿病或糖尿病前期的儿童和青少年，每天应进行60分钟或更长时间的中高强度的有氧运动，并且每周至少3天强化肌肉和骨骼训练。患有1型糖尿病的青少年增加运动时间和运动量，可以改善其身体健康状况，提高生活质量。

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（图片来源：图虫创意）
成年人：
●大多数患有1型和2型糖尿病成年人，每周应进行150分钟或更长时间的中等强度的有氧运动，每周至少保证3天，并且不要连续超过2天不运动。对于年轻体健者，每周至少应保证75分钟的高强度有氧训练或间歇训练。例如成年以9.7km/h的速度，跑步25分钟，每周3次。
注：中等强度的有氧运动抱愧健步走、太极拳、骑车、乒乓球和高尔夫球等。较高强度的体育运动包括快节奏、有氧健身操、有用、骑车、上坡、足球、篮球等。
●此外应保证每周2–3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48h），锻炼肌肉力量和耐力。锻炼部位应包括上肢、下肢、躯干等主肌肉群，训练强度宜中等。抗阻运动包括：杠铃弯举、直立提拉、躬身提拉、卧推、过头推举、仰卧起坐、深蹲起、哑铃提踵、其它举重方法比如单臂哑铃弯举、哑铃交替弯举、摆铃弯举、斜卧哑铃弯举等。

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●所有成年人，尤其是2型糖尿病患者，应增加日常身体活动，减少久坐时间，每次久坐时间不应超过30min 。
老年人：
●建议老年糖尿病患者每周2-3次的柔韧和平衡训练。根据个人喜好可以选择瑜伽或太极来增加灵活性，肌肉力量和平衡。

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对于1型和2型糖尿病患者均应评估其基础运动时间和久坐时间，在此基础上增加非静坐时间，比如散步、瑜伽、游泳和跳舞等。
运动要避免哪些“雷区”？
●避免空腹运动
糖尿病患者最好的运动时间是晚饭后一小时。因为空腹运动会诱发低血糖，糖尿病患者本身血糖就不易稳定，血糖平衡能力也比常人较差，所以如果发生低血糖可能会对患者带来致命性的危害。
●避免用家务劳动代替运动
做家务虽然也会让人感觉疲惫，但它并不能像慢跑等运动方式一样锻炼到身体各部位，消耗的热量也并不多。因此，糖尿病患者即使做了家务还是要进行一些合适的体育运动。
●运动前后不做准备活动
运动前应先进行5到10分钟的热身准备，让身体有适应过程，避免突然运动使心血管波动较大。运动结束后也同样进行5到10分钟的放松和拉伸，比如慢走等，让肌肉逐步放松，避免突然停止造成的心律失常等意外。
●运动无规律
糖尿病患者最主要就是要控制血糖稳定，因此如果开始了运动计划也应有规律的进行，三天打鱼两天晒网，也不可在运动中多次突然中断，这样都会引起血糖波动。因此，糖尿病患者最好如上述建议所述一保持周期节律性运动，并且中途不要多次间断。