消耗|科学家十年研究揭开：每天走4000步和8000步的人有什么区别？

走路可谓是伴随人一生的活动。早在1992年，世卫组织就指出「走路」是世界上最佳运动之一，简单易行，且不受时间和地点的限制，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。

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走路有益健康，但每天究竟走多少步才合适呢？每天走4000步和8000步有什么区别？《生命时报》邀请专家，推荐你一套养生的步行法。受访专家西安体育学院健康科学系教授苟波北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心每天4000步和8000步的区别一项由美国国立卫生研究院（NIH）、美国国家癌症研究所（NCI）、美国国家老龄研究所（NIA）以及疾病控制与预防中心（CDC）主导的十年大型研究发现：每天增加步数与降低全因死亡率的风险有关，其中每天步行8000步与降低全因死亡率51%相关。该结果发表在世界知名医学杂志《JAMA》。

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在 2003~2006 年间，研究人员对 4840 名美国 40 岁以上的成年人代表性样本进行了长达 10 年的追踪。研究人员主要通过这些人佩戴的电子监测装置来记录他们的步数，通过踏频分析他们的步行强度。

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研究显示，这 4850 名参与者，每天平均步数为 9124。在长达 10 年的随访过程中，共有 1165 名参与者死亡，其中 406 例死于心血管疾病，283 例死于癌症。步行＜ 4000 步/天：655 名参与者，死亡率为每年 76.7/1000，10 年内共有 419 名参与者死亡。步行4000~7999步/天：1727 名参与者，死亡率为每年 21.4/1000，10 年内共有 488 名参与者死亡。步行 8000~11999 步/天：1539 名参与者，死亡率为每年 6.9/1000，10 年内共有 176 名参与者死亡。步行＞12000 步/天：919 名参与者，死亡率每年仅 4.8/1000，10 年内共 82 人死亡。调查结果：相比于每日步行 4000 的参与者，每日步行 8000 的参与者全因死亡风险降低了 51%，而每日步行 12000 步的参与者全因死亡风险降低了 65%。

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在分析这些参与者步行强度时，研究人员发现，在调整了每日步数的影响后，较高的步行强度与较低的全因死亡风险之间并没有十分显著的关联。虽然较高的步行强度仅降低了 10% 的全因死亡率，但这并不具备统计学意义，也就是说二者几乎没有区别。一表看懂步行消耗多少热量如果告诉你，科学的步行也能燃脂瘦身，你是否动心了？运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素。

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性别同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率先女性高得多。体重同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。运动项目不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异。下面一张表，清楚告诉你不同强度步行消耗的热量，可以根据自身情况选择。30分钟步行消耗热量表运动强度66公斤男消耗热量（千卡）56公斤女性消耗热量（千卡）慢速82.569.9中速115.598.1快速132111.9数据来源：《中国居民营养膳食指南（2016）》运动专家推荐一套步行法塑胶操场、松软的草坪是最适合走路的运动场所，公园和自家小区也是不错的选择。

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抬头挺胸：正确的走路姿势应该是抬头挺胸收腹，抬起下巴，眼睛平视前方。脚跟先着地：走路时，轻轻抬腿迈出脚，然后按照脚跟→脚掌→脚趾的顺序“滚动”着地，踩实以后再抬另一只脚。迈步时，要用大腿带动小腿；脚离地时，要做到用力蹬地。小幅摆臂：摆臂的正确姿势是，上臂自然下垂，走起来后，在身体两侧自然摆动，摆臂幅度在30~45度之间为宜。正确走路姿势，加上下面这些花式走路法，能让你收获更好的健身效果：1倒着走：缓解腰疼倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。老年人平衡能力下降，尽量不要倒走。要领：尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时。2走一字步：缓解便秘这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动。走一字步的运动量不用太大，把它当成每天走路的一个环节，走500米就够了。要领：左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。3走走跑跑：燃脂肪与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身。