初学者|增加肌肉大小和力量, 重复次数和负重哪个更有效！

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重量训练对于增加肌肉的大小和力量是有效的，进行肌肉锻炼练习涉及重复具有一定重量的运动，并且获得的结果取决于执行它们的人的身体状况。虽然初学者获得了容易观察到的快速结果，但那些经过一段时间训练的人意识到越来越难以超过某些限制。常规训练对于已达到一定肌肉发育的人来说不再有效，因为如果他们希望继续成长，就必须引入变化和新方法。实现此目的的一种方法是将高重复性和轻量级锻炼与其他执行低重复和高负荷的锻炼相结合。为了更好地理解这一点以及重复和加载之间的关系，让我们回顾一下最近的研究结果。

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在负载前重复研究人员进行了一项研究，以比较线性周期化和逆线性周期化对体育训练期间对力量和身体成分的影响。为此，接下来是两种不同的训练模式。线性分期，在训练期间增加重量的同时去除重复。反向线性周期化，在训练期间增加重复的同时减轻重量。在这两种情况下，使用的重复范围从4到14确定。在12周的时间内，一组使用线性分期，从轻重量和高重复进展到越来越重的负荷和低重复。虽然反向线性周期化的组恰恰相反：它们从重载和低重复开始，并且进展到更轻的负载和更高的重复。负载和重复的变化在微循环中执行，这意味着线性周期化组偶尔会退后一步并减轻重量。类似地，反向线性周期化组退回并增加重量。

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研究结果两组都获得了力量。然而，线性分期组在身体上部经历了更大的强度增加。此外，与反向线性分期组相比，该组获得了肌肉质量和减少脂肪，后者没有增加肌肉质量。总之，线性周期化证明在产生更大的肌肉和力量增益方面更有效。
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改变以增强肌肉生长大多数人试图在一定重量下实现更多系列，并且当达到预先设定的极限时，他们重新开始循环，增加了更多的重量。为了更好地理解，假设你的训练的肩膀上做军事按3套8次重复每个重达20公斤的负重，一个几个星期后，你可以增加体重30公斤相同的系列，过了一会儿你会得到12次重复30公斤; 此时，您可以使用更高的重量重复循环，以便您可以处理更多的重量。这种进行的方式部分地与反向线性周期化的原理一致，当你开始训练健身时，它给出了增大的体积和力量的结果，但后来不再像开始那样有效。为了解决训练效果的这种降低，通常的技术应该与线性周期化周期相结合，其中重负荷和少量重复开始继续进行一系列重复和较轻负荷。这对于那些已经培训了一段时间和最先进的人来说都是有效的，而初学者不需要这样的修改，但可以这样做，以使培训更有效。