拉伸|力量训练，正确的热身流程应该是怎么样的？肱三头肌|肌肉

在力量训练中，一个常常被大家忽视的地方就是热身了。
那么今天的文章就给大家讲讲有关热身的知识。
为什么要热身？热身的目的就是让你为接下来的训练做好准备（无论是你的目标肌肉、用到的关节、中枢神经系统还是思想上），同时潜在的增强运动表现，降低受伤的风险。
热身能提供这些好处的主要机制之一就是提高身体温度，这在生理上有一些好处，比如提高肌肉血流量和供氧率，还有神经肌肉系统的速度和敏感性[1]。
热身的分类热身分为一般性热身和专项性热身。
一般性热身就是训练开始前做的，包含了有氧活动、静态/动态拉伸、自我筋膜放松以及各种形式的灵活性训练。
专项性热身就是指某个动作开始前的特定热身组。比如，如果你要卧推100kg，你需要用渐进的重量慢慢热身到100kg，而不是直接上100kg。

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一般性热身【 拉伸|力量训练，正确的热身流程应该是怎么样的？】虽然通过静态拉伸来提高柔韧性会在传统上作为热身的一部分，但是在训练前拉伸到柔韧性能提高的点会降低肌肉的运动表现[2,3,4]。
你们可以这么想，迫使「肌肉-肌腱单元」放松，并让它们拉长，似乎就与其在大重量下收缩相冲突。然而，你也可以认为这种运动表现的下降可能是值得的，因为静态拉伸一直以来都被认为能够降低受伤的风险。但不幸的是，静态拉伸是否能降低损伤的发生还不太确定，或者充其量只能算混合的证据[3,5,6,7]。
即使静态拉伸可以，它降低受伤风险的程度可能也不会大于主动或者动态的热身[6]。不过，在有些情况下有的人觉得在训练前改善柔韧性是必要的。比如，如果僵硬的小腿限制了深蹲中的关节活动幅度，那么在深蹲前提高小腿的柔韧性还是可行的。

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也还有其他的例子，比如紧张的胸大肌或者肩膀影响了低杠深蹲中无痛的杠铃位置，或者紧张的肱三头肌和前臂肌肉影响了杠铃前蹲中无痛的杠铃位置。在这些情况下，尽管被拉伸的肌肉会降低运动表现，但是在训练前拉伸也是值得考虑的。
其实也还有其他的方法来解决这个问题。首先，如果为了一个动作的表现你需要提高某块肌肉的柔韧性，但是你又不练那块肌肉（比如低杠深蹲时的胸肌和三角肌），那么你大可去拉伸，因为这对下肢的运动表现没有什么影响。然而，如果你要提高你即将要训练的肌肉的柔韧性，你可以有这些选择：

拉伸时间不要太长（小于60秒），而且不要到不舒服的点。
你可以给这块肌肉进行泡沫轴滚动，也就是自我筋膜放松，有研究表明这可以在不降低力的输出的情况下提高关节活动幅度[8]。
你可以在静态拉伸后做动态的、运动专项热身，这可能会抵消因静态拉伸而导致的运动表现下降[9]。

专项性热身

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正确的专项性热身顺序应该是怎样的？对于大多数人，在大多数情况下，我推荐这样来做：

用非常轻的重量开始做一组，10-15次。这一组基本上就是空杆或者小哑铃。
第二组，用这个动作正式重量的50-60%来做8次。
第三组，用这个动作正式重量的70-75%来做5次。
第四组，用这个动作正式重量的80-85%来做3次。
最后一组热身组，用这个动作正式重量的90-95%来做1次。

热身组之间休息30-60秒。在所有热身组做完后，你感觉休息好了就可以开始正式组。