加强锻炼增强体质

本文转自：焦作日报
俯卧撑

文章图片
16次×4组
俯卧在瑜伽垫上，身体一条直线，肘关节向后，身体始终保持一条直线，向下吸气，向上呼气。
俯身支撑提膝

文章图片
60秒×4组
手掌支撑于地面，身体成俯身状态，侧边看身体一条直线，双腿交替做登山动作，注意动作节奏，保持呼吸。
距式平板支撑

文章图片
40秒×4组
俯卧于瑜伽垫上，身体保持平板支撑的姿势，肘在肩膀的正下方支撑，大臂与小臂夹角为90度，小臂贴紧地面保持不动，身体向前或向后移动期间身体不要左右晃动，保持匀速呼吸。
站姿肩外旋

文章图片
30次×4组
挺胸收腹下颚微收，两脚分开与肩同宽，全脚掌着地，两肩后缩自然下沉，大臂夹紧身体两侧，小臂与地面平行，夹角为90度，发力时呼气肩关节尽量向外旋，使肌肉充分收缩；还原时吸气回到初始位置。
超人式挺身

文章图片
20次×4组
【加强锻炼增强体质】俯卧于地面，双腿自然伸直并拢，臀部用力夹紧，手臂向两边伸出，大臂与身体垂直且大臂与小臂垂直。呼气时腰背部发力将上半身抬起同时背部夹紧抬起手臂。到达动作最大幅度后有控制地回到起始位置。
原地高抬腿

文章图片
60秒×4组
身体自然站立，双腿交替抬至大腿与地面平行，双手自然摆臂，节奏稳定，注意呼吸。
教学示范：杨盛，国家射箭队体能教练、焦作市毛庆运动训练俱乐部教练。

文章图片

加强锻炼 增强体质

加强锻炼增强体质