杂豆，不容被低估的健康主食！

膳食粗细搭配逐渐成为健康饮食的趋势，除了精制的米、面制品，《中国居民膳食指南》推荐每日摄入的全谷物和杂豆类食物50-150g 。
粗粮饭，杂豆饭就是更健康的选择，那么它们究竟哪里好？有什么值得我们每天都吃的过人之处吗？今天就带你了解！
认识杂豆
常见的豆子可以分两大类：大豆类、杂豆类。
大豆类，也就是常吃的黄豆、黑豆这些，可以被加工成豆腐、豆浆、腐竹、纳豆等等。它们蛋白质含量高，淀粉含量很低，是高蛋白豆。
除了大豆，剩下的豆类都统称为杂豆。杂豆类是一个庞大的家族，花芸豆、小红芸豆、红芸豆、黑芸豆、白芸豆、小利马豆、豇豆、绿豆、小扁豆、鹰嘴豆等等，多种多样。

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大豆类和杂豆类相比，不单单是外形的区别，在营养成分上也有所不同：

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可见，杂豆类总体呈现高碳水化合物、低脂肪的特点，更适合做主食。
杂豆的营养优势
我们大致知道，杂豆整体消化吸收速度比精细白米白面要慢，也因而对血糖管理更为友好。
其实，杂豆当中的有益成分，不仅仅是有益于管理餐后血糖。

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抗性淀粉
杂豆中含有的淀粉按照在体内消化吸收的方式，可以分为抗消化豆类淀粉、可消化豆类淀粉与慢消化豆类淀粉等3种。
抗消化豆类淀粉就是我们常说的「抗性淀粉」。
抗性淀粉是膳食纤维的一种，在小肠内不能被吸收，而是在大肠内进行发酵和分解。发酵后所产生的丁酸和丁酸盐能够抑制有害菌的生长，从而减少有害物对肠道的伤害，降低肠癌的发生风险。
蛋白质
杂豆总是与粗粮形影不离，膳食指南也将豆类和全谷物放在一起，其实它俩在营养上也能互补。
谷类蛋白质普遍赖氨酸含量较低，其他的必需氨基酸在体内也不能充分利用而浪费，造成蛋白质利用率较低。
而杂豆类较高的赖氨酸含量，可以弥补谷物的不足，从而提高蛋白质整体的利用率。
营养密度
杂豆中的B族维生素含量比谷物更高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。
此外，杂豆中还含有丰富的黄酮类、多酚类和原花青素类物质，具有很强的抗氧化生物活性，且表皮颜色越深的杂豆其抗氧化性越强。
所以不论从什么角度，每天的主食里若能有一把杂豆，能给健康带来不少益处。
杂豆中的网红选手
绿豆

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绿豆是可塑性很强的杂豆。外皮没有那么坚实，很容易煮透，煮粥、煮饭都可以很快捷。
绿豆还可以发成豆芽，从主食变成蔬菜。

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绿豆的萌发不仅仅是形态上的变化，还会使营养物质更丰富、抗营养因子减少、生物活性物质增加。
发芽的过程中，绿豆中的蛋白质会有一定程度的水解，成为更容易吸收的小分子，淀粉和脂肪含量降低，钙、铜、钾、锌等矿物质含量升高。
绿豆汤是家家都会煮的夏季消暑食物。
不仅仅可以补充夏季出汗所丢失的水分和电解质，也能提供一定的抗氧化物质。

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绿色的绿豆汤，比煮成红色的绿豆汤抗氧化能力更强一些。颜色发红，是因为绿豆皮中含有的多酚类物质发生了氧化聚合，才形成了红棕色。