哪些瑜伽动作适合睡前练习？

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在现代快节奏的生活中，很多人常常面临入睡困难、睡眠质量不佳的问题。瑜伽作为一种古老的身心修炼方式，不仅能帮助我们增强身体柔韧性，还能有效缓解压力，促进深度睡眠。下面为大家具体说一下哪些瑜伽动作适合睡前练习，让你在轻松愉悦的氛围中进入梦乡。

1、猫牛式
动作描述：从跪姿开始，双手和双膝打开与肩同宽，吸气时抬头挺胸，脊柱向上延展；呼气时含胸拱背，感受脊柱一节节下沉。重复此动作2-3组，每组5-10次。这个动作能有效放松脊柱，缓解背部紧张。
2、束角式
动作描述：坐立，双脚底相对靠近会阴处，双手握住双脚，轻轻下压膝盖，使双膝尽量贴地。保持背部挺直，深呼吸，感受大腿内侧的拉伸。这个动作有助于打开髋部，放松身心。
3、蝴蝶式
动作描述：坐姿，双脚掌相对，双手握住双脚，轻轻上下摆动双腿，像蝴蝶扇动翅膀一样。随着动作的深入，可以逐渐将双腿向下压，感受大腿内侧和髋部的拉伸。这个动作能促进骨盆区域的血液循环，放松身心。

4、仰卧脊柱扭转
动作描述：仰卧，双腿伸直，双臂向两侧打开。吸气准备，呼气时双膝弯曲，将双腿倒向一侧，同时转头看向另一侧，保持呼吸顺畅。保持5-10秒后换另一侧。这个动作能缓解脊柱和腰部的紧张感。
5、摊尸式
动作描述：仰卧，双腿分开与髋同宽，双臂自然放在身体两侧，掌心向上。闭上眼睛，专注于呼吸，让身体完全放松。这个动作是瑜伽中的深度放松体式，有助于身心全面放松，为睡眠做准备。
6、仰卧上升腿
动作描述：仰卧，双腿伸直，缓慢抬起双腿至与地面成90度或更高（根据个人柔韧性调整），双手可扶住双腿以保持稳定。保持几个深呼吸，然后缓慢放下。这个动作能促进下肢血液循环，缓解腿部疲劳。
【哪些瑜伽动作适合睡前练习？】
7、桥式
动作描述：仰卧，双脚平放地面，双膝弯曲。吸气准备，呼气时抬起臀部，使身体呈一条直线，双手可支撑在腰背部以保持稳定。保持几个深呼吸后缓慢放下。这个动作能加强背部和臀部肌肉，同时舒缓脊柱压力。
8、鞋带式扭转
动作描述：坐姿，双腿伸直，弯曲一条腿，将脚掌放在另一条腿的大腿外侧。吸气准备，呼气时身体向弯曲腿的一侧扭转，双手放在身体后侧或支撑在地面上。保持几个深呼吸后换另一侧。这个动作能缓解腰部和髋部的紧张感。
9、针眼式
动作描述：仰卧，弯曲一条腿，将脚掌放在另一条腿的大腿内侧。吸气准备，呼气时双手抱住弯曲腿的大腿后侧，将大腿拉向身体，感受髋部和大腿的拉伸。保持几个深呼吸后换另一侧。这个动作能增强髋关节的灵活性，缓解背部疼痛。
10、卧姿扭转
动作描述：仰卧，双腿伸直并拢。吸气准备，呼气时双腿倒向一侧，同时上半身也向同一侧扭转，双手可抱住对侧膝盖或放在身体后侧。保持几个深呼吸后换另一侧。这个动作能全面拉伸脊柱和肌肉，促进消化和放松身心。