海豚俯卧撑俯卧撑这一基础自重动作|9个最佳「居家练肩」动作，不上健身房、也能拥有3D肩！海豚俯卧撑

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海豚俯卧撑
俯卧撑这一基础自重动作，相信大家都不陌生。相较于常规练法，如果想进一步提升肩膀受力，不妨尝试海豚俯卧撑——它主要能刺激三角肌前、中束。
在练习时，以手肘支撑的“四足式”姿态预备。接着延展双腿，来到髋关节向上弯屈的“下犬式”姿态。然后前移重心、下放髋部；在底部时肩膀位置应前于双肘，胸部尽量与双手相触。最后，收缩三角肌发力，推起髋部到预备姿态。
通常，双脚、双肘间距越小，越靠近身体，动作难度越大；相反的间距越大、越远离身体，难度就越小。

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屈体俯卧撑
与海豚俯卧撑比较类似，大家更为熟悉的「屈体俯卧撑」同样能将受力从胸肌，更多地转移、集中到肩膀三角肌上。
虽说这个动作可直接在地面上练习，但我们推荐有条件的小伙伴，尽量借助桌椅、甚至书本等能垫高双手、双腿的物品，来加大动作幅度和肌肉受力，效果肯定不会让你失望！

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如下图，将双脚放在后方的一个箱子上，双手则分别支撑于两侧的椅子上。接着弯屈上抬髋部，使身体再一次呈“下犬式” 。然后弯屈手臂、下放身体，直至感受到三角肌有明显的拉伸感。最后延展手臂、上推身体，回到预备姿态。

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侧平板卷腹
侧平板卷腹，这一动作在刺激三角肌中束的同时，还能训练强化核心。可选择屈臂用肘部，或伸直手臂用手支撑；为了最佳练肩效果，我们更推荐后者。

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在练习时，首先以手臂垂直于肩膀，双脚一上一下并拢的姿态预备支撑。接着，大幅上推髋部到顶峰，比常规练习侧平板支撑时的位置更高。在动作过程中，强调将身体推离手臂的要领，由此去调动三角肌强烈发力。最后下放髋部接近地面。

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俯卧高位下拉
【海豚俯卧撑俯卧撑这一基础自重动作|9个最佳「居家练肩」动作，不上健身房、也能拥有3D肩！】「俯卧高位下拉」这个动作在刺激、强化后三角肌的同时，还能连带着训练背阔肌、菱形肌等。
在练习时，需要用到毛巾、或扫帚。如下图，双手抓握毛巾（或扫帚柄）的两端，俯卧于地面，双手双脚上抬离地。在后移手肘、屈臂下拉的过程中，强调将毛巾（或扫帚柄）用力向两边拉开的要领。在充分下拉到底时，停顿1秒，去收缩挤压后三角肌。最后延展手臂、重复练习。

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仰躺反向飞鸟
另一个能针对刺激强化后三角肌的动作，则是「仰躺反向飞鸟」——练习时，以仰躺地面、屈臂外展的姿态预备。接着肘部、大臂发力推起上身，在顶峰处停留1秒，去用力收缩后三角肌；最后富有控制地下放，回到预备姿态。

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俯冲轰炸式
而接下来这个动作「俯冲轰炸式」主要针对刺激三角肌的前、中束。练习时以“下犬式”姿态预备。接着就好像练习“屈体俯卧撑”一般屈臂下放身体；但当胸部快要贴近地面时，则需要进一步下放髋部靠近地面，并上推上身，在底部时呈“眼镜蛇式拉伸”姿态。最后下放上身、推起髋部、延展手臂，回到下犬式。