随着健身文化的日益普及、流行|一组练翘臀最常用的动作，在家、健身房都能练！随着健身文化的日益普及、流

随着健身文化的日益普及、流行，塑造匀称饱满、富有运动力量感的蜜桃臀成了不少小姐姐最为向往、追求的目标！即使男生也可通过此类训练，强化臀腿肌肉，从而拥有更加性感、健美的下肢形态线条！

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毫无疑问在日常健身中，不管练臀、练腿，还是其他任何肌肉部位，规律到位的训练是持续提升的王道！而为了帮小伙伴们切实高效地做到这一点，今天我们分享一些热门练臀动作的常规健身房、与简易家庭版练法。由此，让大家几乎不受器械、时间等任何外在因素限制，随时随地，想练就能练！
深蹲
首先被誉为“下肢训练之王”的深蹲，能全面刺激、强化臀肌、股四头肌、腘绳肌等，帮大家塑造出匀称有力的臀腿线条，其对肌肉力量的提升效果，几乎是其他任何动作都无法替代的！因此不管是在健身房、还是在家，都必练不可！
在健身房练习时，建议新手小伙伴们借助史密斯机，以确保动作更为稳定流畅，要领准确发挥。

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而随着肌肉力量的逐步强化，动作要领的全面掌握，则可以利用哑铃、杠铃等自由重量练习。

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此外，双腿间距适度拉大的相扑深蹲，能将训练重心更多地集中在臀肌，与大腿内侧的内收肌上。

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除此之外，大家还可以尝试抬高双腿练习，来进一步增加动作幅度，以及肌肉受力效果。

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而另一方面，如果在家练习深蹲的话，则可以自重、或利用阻力带进行训练。在此基础上，额外结合提踵动作，还能有效刺激小腿肌肉。

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最后，大家还可以将深蹲、跳跃2个动作相结合，练习深蹲跳来全面强化肌肉力量、综合素质，并高效燃烧脂肪。一些能力较强的小伙伴，甚至可以利用哑铃、或水瓶等日常物件，增加额外负重练习！

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臀推（桥）
而臀推，以其高强度的臀肌刺激效果，可谓是众所周知的“翘臀之王”；自然也是日常练臀中必不可少的动作之一！
在健身房练习时，可以用长椅垫高上身，并用哑铃或杠铃增加适当的负重，屈伸髋部练习。

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此外，也可以使双脚脚底相贴，髋部呈外展姿态，练习蛙式臀推，来给予肌肉比较新鲜的刺激感。
有条件的小伙伴们，在家也可以借用椅子、哑铃或水瓶等日常物品练习臀推、或蛙式臀推。

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如果条件不允许的话，与臀推动作模式几乎一致的臀桥，则是一种更为便利、提升效果类似的方式。而相较于仰躺地面的常规臀桥，这个双手撑地的改良式臀桥，允许髋部更加大幅地上推下放，来强烈刺激肌肉。

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此外，小伙伴们还可以借助阻力带，或单腿练习臀桥，来增强肌肉受力效果！