随着健身文化的日益普及、流行|一组练翘臀最常用的动作，在家、健身房都能练！( 二 ) 随着健身文化的日益普及、流

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后抬腿
后抬腿这个动作，也能全面调动、刺激臀部肌肉，使臀型更为饱满上翘。在健身房中，大家往往会借助绳索练习，以适当增加负重、和臀肌刺激感。

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而在家训练的话，则可以将阻力带一端固定于重物上，另一端缠绕于脚踝处练习，效果也是类似的。如果条件不允许，即使自重练习也是非常不错的。

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髋部外展
髋部外展，这一动作能比较针对地刺激、强化臀部两侧的臀中肌，不仅更有助于各区域臀肌的全面发展，而且能有效提高髋部稳定性。
在健身房练习时，可以采用特定的髋外展器械。

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而在家的话，则可以俯卧于长椅上，借助阻力带，练习髋部外展的动作。

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此外，还可以自重练习桥式髋外展，效果也是类似的。

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侧抬腿
侧抬腿动作，也可以针对刺激强化臀中肌；且单侧练习，能有效避免两侧肌肉力量不平衡问题。
在健身房中，利用坐姿腿屈伸器械，则可非常便利地增加额外负重。

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也可以利用绳索，站姿或跪姿练习侧抬腿动作，去调动刺激臀中肌。

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而在家的话，大家可灵活选择以侧躺、或俯卧支撑姿态，自重练习侧抬腿动作；还可以结合阻力带，给予肌肉更强烈的刺激感。

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跪姿髋屈伸
以双腿跪于地面的姿态，练习髋屈伸动作，有助于大家完全把注意力集中在髋关节到位的弯屈延展，臀部肌肉的充分收缩发力上；由此打造出圆润饱满的蜜桃翘臀！
在健身房练习时，大家可以将杠铃固定于背部，额外增加适当的负重；

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也可以双手抓握杠铃一端，练习T杠跪姿髋屈伸，肌肉受力效果也是非常不错的。

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而在家的话，则可以抓握哑铃、水瓶等常见物品；或将阻力带一端固定，另一端环绕于胯部练习该动作。

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单腿腿举
腿举，是一个颇受大家青睐的固定器械健身动作。而练习单腿腿举，能有效刺激臀腿肌肉，并避免两侧肌肉不平衡问题。

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但在家练习的话，下面这个经典单侧下肢训练动作——保加利亚分腿蹲，则更为适合！
保加利亚分腿蹲
不管是自重练习，还是利用哑铃、水瓶等触手可及的物品，额外增加负重，保加利亚分腿蹲对臀腿肌肉的刺激、强化效果都格外显著，能帮小伙伴们塑造出饱满有力的臀部、强健紧实的双腿！