随着健身文化的日益普及、流行|一组练翘臀最常用的动作，在家、健身房都能练！( 三 ) 随着健身文化的日益普及、流

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硬拉
硬拉，这个核心复合健身动作，想必大家都不陌生吧！它能有效强化臀肌、腘绳肌，帮助大家塑造完美、上翘的臀部。
不管在健身房，利用哑铃、杠铃；或在家利用触手可及的负重物品，都能达到非常可观的训练提升效果！

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哑铃摇摆
哑铃摇摆这个动作，与壶铃摇摆几乎一模一样，唯一的区别就在于所用的器械。它不仅可以强化下肢肌肉，塑造紧实臀型；更可以调动全身肌肉协同运作，提升综合力量、爆发力等。
更为关键的是，该动作无需特定器械，在家用矿泉水瓶等日常物品，来替代哑铃，即可练习。

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侧弓步蹲
侧弓步蹲，能高效刺激臀肌、股四头肌，与大腿内侧的内收肌；让大家拥有饱满的臀部，紧致的双腿。而且几乎不受器械限制，选择重量适当的哑铃、水瓶即可训练。
对于新手小伙伴们来说，即使自重练习，效果也是非常不错的！

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驴踢
最后，驴踢这个经典练臀动作，即使自重训练也能高效调动、激活臀部肌肉，帮大家塑造完美臀型。因此，非常利于小伙伴们在家、或健身房，随时练习！
在练习时，如果感觉后腰酸痛、核心不稳的话，也可以用适当高度的平台、或平衡球等来支撑固定，以确保动作准确有力的发挥。

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【随着健身文化的日益普及、流行|一组练翘臀最常用的动作，在家、健身房都能练！】来源：体态训练师curry