第四 ， 学会压力管理
皮质醇是一种由肾上腺产生的激素 ， 被称为“压力荷尔蒙” ， 会在您的身体感觉到压力时释放 。 对于急性的压力来说 ， 来得快身体处理与反应的也快 ， 对于增肌并不会有什么影响 。 而日常工作生活中不断累积的慢性压力却影响了肌肉的生长 。 长期升高的皮质醇水平不仅会导致暴饮暴食和体重增加 ， 同时也使得肌肉更倾向于分解 ， 并不利于肌肉的合成 。 因此在增肌的过程中 ， 也要注意避免慢性压力 ， 同时调整自身压力状态 。 一般调整慢性压力的方法有：冥想、深呼吸、多做身心运动如瑜伽与太极等、膳食均衡以及充分的睡眠等 。 同时 ， 增肌过程中的过度训练与恢复不足也同样是一种慢性压力 ， 一样会使得肌肉更倾向于分解代谢 。 有时 ， 每周训练10小时真的不如训练5小时更高效 。
第五 ， 规律且充足的睡眠
很多的小伙伴增肌过程中 ， 过于重视训练与饮食 ， 却往往忽视了睡眠的作用 。 可以不夸张的说 ， 没有高质量的睡眠 ， 饮食与训练就难以发挥作用 ， 增肌的效率也就低下 。 规律且充足的睡眠为身体恢复提供了可能 ， 同时绝大部分的肌肉修复也是在睡眠中完成的 。 睡眠不仅恢复身体状态 ， 更重要的是身体里的多项有利于肌肉合成的激素都是在睡眠中高效分泌与平衡的 ， 如有利于肌肉合成的生长激素与睾酮激素等的提升 ， 以及对压力激素皮质醇的平衡或者降低等 。 三分练 ， 七分吃 ， 十分睡眠 ， 黄金铁律 。 而且 ， 如果随着训练强度的增加 ， 睡眠的时间与质量也应该相应的提升 。
第六 ， 膳食均衡
过于依赖碳水化合物与蛋白质 ， 而忽略了其余营养素的摄入 ， 是增肌时常见的问题 。 不可否认碳水与蛋白质是肌肉生长的主力军 ， 但是缺少了后备力量的支持 ， 主力军想打胜仗也是非常的吃力 。 后备力量包括有益脂肪、维生素、矿物质与水 。 有益脂肪不仅可以减少身体多余炎症反应 ， 还是睾酮激素的主要原材料；而蔬菜与水果不仅能够提供丰富的维生素与矿物质 ， 而且还有着大量的膳食纤维 ， 帮助人体消化与吸收 ， 同时钙镁锌钾等微量元素也在肌肉生长与收缩以及肌肉恢复的过程中起了重要的作用；至于多补水这点 ， 不用多讲 ， 人体的正常代谢以及增肌减脂都需要大量的水 。
第七 ， 避免不良习惯
最开始说过 ， 肌肉生长是一个面并非一个点 ， 所有的因素都要围绕着肌肉生长去执行 ， 其中包括有利因素放大 ， 不利因素减少 。 而生活方式中如果有不良的生活习惯也请尽量避免 ， 如抽烟喝酒与熬夜、喜欢精细碳水与甜品以及接触污染源和过多的化工制品(塑料BPA、美容产品、香水和化妆品等) ， 这些不良习惯都会影响身体内正常的激素水平 ， 如胰岛素敏感性降低、睾酮激素与雌激素水平异常、皮质醇持续分泌升高以及身体内慢性炎症的增加等 。 开源节流这个词适合持家理财 ， 但同样也适用于肌肉生长 。
阅读到这里 ， 你是不是已经感觉到肌肉生长是一个很系统的事情 。 如果只是训练刻苦而不照顾好其余因素 ， 肌肉很有可能不增反减 。 因此 ， 全面的平衡对于肌肉的生长来说才是关键 。
增肌过程中的几点建议
以上讲的都是大方向原则性的问题 ， 下面给出一些增肌过程应该注意的点 ， 希望对你在增肌的道路上有所帮助 。
- 渐进超负荷是增肌的绝对大前提 ， 建议制定一个具体的训练计划 ， 在动作模式保证质量的前提下 ， 循序渐进的加载负荷 。
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