减脂|增肌减脂初学者，请不要错过新手红利期！知晓3点，健身事半功倍( 三 ) 健身|蛋白质|饮食

蛋白质对于增肌期间，并不需要每天摄入量那么大，因为增肌需要充足的碳水化合物，而碳水有着抑制蛋白蛋白质分解的作用。增肌期间的蛋白质每天每公斤体重摄入1.5g左右即可，重要的是控制好碳水与不健康食材的摄入量，以防止增肌的同时，脂肪过度生长。而减脂时，蛋白质的作用提供饱腹感，减缓瘦体重的流失以及某些时候还能够充当能量来源的角色，所以每天每公斤体重根据训练强度摄入1.2~1.8g 。

同时增肌减脂都需要摄入大量的蔬菜，一是增加肠胃蠕动防止便秘，二是提供足够的饱腹感，三是蔬菜中的维生素与矿物质能够起到加速其他营养素发挥作用的功能，四是蔬菜还能够起到抗炎作用，减少身体内的压力与炎症水平。
训练中的复合动作

刚才说过神经募集肌肉的重要性。因此在日常的训练中，基于动作模式正确的前提下，首选复合动作进行相应的训练。因为复合动作能够募集更多的肌纤维，同时更加强调了肌肉组织间的协调与配合能力，也就意味着单位时间内会调动更多的肌肉与消耗更多的能量。从增肌的角度来说，会形成更多的肌纤维撕裂，从而运动后与营养的配合，肌肉蛋白质合成代谢更高效。而从减脂的角度来说，则会消耗的能量更多，同时因为合理科学的营养补给，肌肉蛋白质的合成代谢得到了最大化的维持，不至于瘦体重流失的严重。换句话说，减脂后，你还有线条。什么是线条，肌肉就是线条。除此之外，复合动作还能最大化的提高训练强度，刺激人体分泌激素水平。

但是并不是说孤立动作或者单关节动作不能做，比较建议的是每次训练课，先复合动作，同时尽量以复合动作为主，最后以孤立动作来收尾。或者是先考虑自由重量，再考虑固定器械。当然这都是建立在你的训练目标以及动作模式正确的前提下。
规律睡眠的重要性

增肌减脂不仅在训练中完成，在休息中也能够最大化收益。睡眠的重要性不亚于饮食与训练。换句话说，当你睡眠质量不高时，饮食与训练也会大打折扣，所以请重视睡眠。刚才也提到，睡眠中同时可以分泌利于增肌减脂的睾酮激素与生长激素，同时，也会降低不利用增肌减脂的皮质醇的分泌水平。一来一去，让你的健身事半功倍。所以，规律睡眠也是执行力的一部分，请重视。
写在最后
短期来看，新手阶段科学增肌减脂的收益会非常的大，但是从长期来说，没有什么是比有一个良好的生活习惯更能够让你形体更好，身体更健康。运动也并非一时的事情，更希望是你把运动当成给予身体的一种营养，就如同饮食睡眠一样融入进你的生活中，那么，我想随着时间的推移会越来收益越大。越努力，越幸运。大家加油，共勉。