膝盖|跳绳20分钟=跑步1小时？真人实测，跑步燃脂慢还伤膝盖太鸡肋？跑步|髋部|体重|减肥

想减肥就跑步，要么就跳绳，这似乎是公认的办法了。但是有一个很反人类的设定是，做这两项运动可能会伤膝盖。那跑步跟跳绳哪个更伤膝盖呢，我们理智分析一下。

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跳绳和跑步动作解析跳绳：一般是双腿跳，主要发力部位为小腿，膝关节配合，前脚掌落地，动作幅度和腾空高度，都比跑步小一点。所以对于膝盖的冲击力是比较小的，起跳高度越低，对膝盖伤害越小。

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跑步：则为双腿交替跨出，是单脚落地运动，脚掌蹬地时，单腿承受体重、速度、惯性等的冲击压力，所以会给膝关节造成一定的压力。有研究表明，慢跑会给膝关节造成3倍体重压力，快跑则会造成5～7倍体重压力。

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总结对膝关节造成压力的大小排序——快跑＞慢跑＞跳绳

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注意细节可以减少伤害正确的跑步姿势要领对照每一条纠正动作1、头部：视线正对前方，头部不要前探或后缩；2、肩膀：肩部轻松垂放，不要怂着肩跑；3、胸膛：挺起胸膛，身体正直，避免含着胸跑；4、手臂：手肘弯曲成90度，遵循“前不露肘，后不露手”的原则，不要左右摇晃摆动；

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5、双手：双手放松握拳，手指轻轻触碰到手掌即可；6、躯干：脊背挺直，保持身体中轴稳定，不要左右摇晃或上下起伏过大；7、髋部：髋部、腰部不要扭动幅度太大，减少受伤几率和能量消耗；8、膝盖：脚掌落地时膝关节要略微弯曲，减小骨骼间冲击；9、脚踝：保持脚踝放松，尽量不要过分外翻或内翻，以免增加受伤风险;10、脚掌：小步距，高步频，让体重迅速转移到着地的脚。正确的跳绳姿势要领，对照每一条纠正动作1、运动鞋应该选择缓冲吸震的款式，减轻关节负担。2、背部挺直、重心放前，保持正确姿势。3、选择软硬适中的草坪、地板和泥土地的场地较好。不要在硬性水泥地跳绳。

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5、双手：双手放松握拳，手指轻轻触碰到手掌即可；6、躯干：脊背挺直，保持身体中轴稳定，不要左右摇晃或上下起伏过大；7、髋部：髋部、腰部不要扭动幅度太大，减少受伤几率和能量消耗；8、膝盖：脚掌落地时膝关节要略微弯曲，减小骨骼间冲击；9、脚踝：保持脚踝放松，尽量不要过分外翻或内翻，以免增加受伤风险;10、脚掌：小步距，高步频，让体重迅速转移到着地的脚。哪个对减肥的效果更好呢？我们直接看两个案例来对比。希曼——每天跳绳20分钟他选择的减肥方式是单纯靠跳绳，开始60天的减肥计划，每天高频率完成20分钟的跳绳训练。

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没有训练基础的人前期会比较难做到，刚开始他20分钟里只能跳100个，慢慢适应后，次数能达到1000个！

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饮食是不能不抓的，减肥的关键在于控制摄入热量，他戒掉了高热量食物，吃的都是一些低脂高蛋白的健康食物。60天后，希曼的体重掉到了96kg，体型变化不大，但是赘肉少了很多。

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沙——每天跑步一小时第二个案例的挑战者叫沙，他跟很多中年男人的身材一样，体重86kg，略微发福，下巴叠了好几层赘肉。