李大林|老年人坚持走路，能保护血管吗？世卫组织：关键在于“357”原则( 二 ) 强身健体

三、坚持走路，能保护血管吗？走路可强身健体，并延长寿命，是所有人群都能进行的运动。今年5月，哈佛大学发表研究，对“各种形式的走路”的健康进行了分析。
结果发现，不论任何时间、任何地点，只要不间断行走一定的步数，就能降低全因死亡率。也就是说，走路对健康长寿好处与走路时间、地点、形式无关，而与实际走路的步数有关，大约4500步后，好处趋于稳定。

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2020年，美国弗雷明翰心脏研究项目表明，经常步行对心血管有好处，可以降低血压，并减少20%~40%的中风风险。
走路的益处颇多，但与是否走得科学息息相关，为此，世界卫生组织提出了“三五七”方案。
“三”，即每日走路步行3公里（4800步左右），每次步行时间超过30分钟；
“五”，即每周走路运动不少于5次；
“七”，即走路运时，心率 + 年龄 = 170最佳，要出汗但不宜大汗淋漓，要气喘但不能气喘吁吁。

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另外，大家注意走路的四大误区。
误区1：不要在饭后立马走路，最好隔半小时，而慢跑则要饭后1小时进行，其他剧烈运动建议饭后1.5小时再进行。
误区2：走路不是速度越快越好，速度过快可能会损伤膝关节、踝关节，强度应当与自身素质相匹配。
误区3：早上锻炼挺好，但如果不吃早餐或不喝水就进行走路锻炼，可能会导致低血糖，增加心脑血管病风险。
误区4：走路不宜过多，长时间走路会损伤关节，可能诱发膝关节炎、滑膜炎等疾病，建议适可而止，每天锻炼不超过6000步（不包括日常走路）。
走路锻炼越来越受欢迎，这种迈开腿就有好处的运动，也有学问在里面。一定要结合自己的实际情况，正确走路！
参考资料：
[1]老年人走路多腿疼警惕血管堵塞.青岛晚报.2021-08-06
[2]中老年人走路多了腿就疼，可能是这种疾病，病情延误恐截肢！.医学论坛网心血管.2021-08-11
[3]任何形式的“走路”都有益健康，每天4500步，效果显著！.iNature.2021-06-07
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