浆果|什么是最健康的早餐选择？抗氧化剂|燕麦片|胆固醇

什么是最健康的早餐选择？
大量研究认为早餐是一天中最重要的一餐，因为它可以快速打破夜晚并启动一个人的新陈代谢，特别对于糖尿病人，早餐应该是能量最丰富的一餐。
健康早餐
然而，流行的快餐式的早餐食品，如面包、白粥、油条、糕点和煎饼等等，含有饱和脂肪和糖，只含有少量蛋白质或纤维，不太健康。
垃圾早餐
健康的早餐是一种含有营养食物的早餐，可以提供能量并让人感觉饱腹，这有助于防止白天晚些时候暴饮暴食。在本文中，我们介绍最健康的早餐食物。
1、燕麦
燕麦含有丰富的营养。它含有β-葡聚糖，这是一种粘稠的纤维，可以帮助人们长时间感觉饱腹，也可以降低胆固醇。
一项研究显示，吃早餐燕麦片的人比吃玉米片的人在午餐时间感觉更饱满，吃得更少，对于超重的人来说尤其如此。
燕麦还含有丰富的抗氧化剂、ω-3脂肪酸、叶酸和钾，含有比其他类型燕麦更多蛋白质和纤维的全谷物燕麦是一个很好的选择，因为它们具有较低的血糖指数（GI），低GI意味着一个人的血糖不会增加太多。
2、鸡蛋
鸡蛋是一种受欢迎的早餐食品。它们营养丰富，含有优质蛋白质。
有些人认为鸡蛋是不健康的，因为它们含有大量的胆固醇。然而，研究表明，鸡蛋中的膳食胆固醇对血液中的坏胆固醇或低密度脂蛋白（LDL）的影响很小。
一个小的研究对人们在开发高风险的2型糖尿病或心血管疾病的发现，吃全蛋和适度降低碳水化合物的消耗导致血液中胆固醇水平的改善。它还减少了腰围、体重和身体脂肪。
3.坚果和坚果酱
如果一个人不吃动物产品，吃坚果是另一种获得足够蛋白质的好方法。坚果还含有抗氧化剂、镁、钾和心脏健康的脂肪。
根据新英格兰医学杂志长达30年的研究，与不吃坚果的人相比，每周吃七次或更多次坚果的人死亡风险降低20％。
坚果酱营养非常丰富。人们可以将坚果黄油涂在全麦面包上，将其混合成燕麦片或酸奶，或者用它作为新鲜水果的浸泡。

文章插图
健康种类的坚果酱包括：
花生酱
杏仁奶油
腰果酱
不加糖的可可和榛子酱
4、咖啡
由于咖啡因的含量，早餐喝咖啡很受欢迎。咖啡还具有其他健康益处，因为它的抗氧化剂有助于对抗炎症。
美国糖尿病协会建议饮用常规或无咖啡因咖啡可以降低患2型糖尿病的风险。
研究人员还建议，咖啡的某些成分可以改善葡萄糖的代谢。
但是，添加奶油或糖会降低咖啡的有益效果。最好减少或避免在咖啡中添加糖，并选择脱脂或植物性牛奶代替奶油。
5.浆果
冷冻浆果与新鲜浆果一样营养丰富，并且可以在季节之外使用。
各种浆果，如蓝莓，草莓，覆盆子和黑莓，是开始早晨的绝佳方式。它们热量低，纤维含量高，含有抗病抗氧化剂。
美国心脏协会的一项研究表明，在浆果中发现的抗氧化剂摄入量增加与年轻女性心脏病发作风险降低之间存在关联。
在谷物，燕麦片或酸奶上撒上浆果，或将它们混合成冰沙。新鲜浆果或者冷冻浆果，这同样有营养。但是，最好选择不加糖的冷冻浆果，以获得最佳的健康益处。
6.亚麻籽
亚麻籽含有丰富的ω-3脂肪酸、蛋白质和纤维。
亚麻籽的健康益处包括降低血液中胆固醇水平，改善胰岛素敏感性，降低血糖，甚至预防乳腺癌。
人们可以将亚麻籽撒在酸奶或燕麦片上，或者将它们混合成冰沙。
7.希腊酸奶
希腊酸奶是早上吃的另一种极好的蛋白质来源。希腊酸奶浓稠而奶油，含有比普通酸奶更多的蛋白质。