主因|代谢水平下降是导致中年发福的主因，做到4点，提升基础代谢水平热量|减脂|力量训练|肌肉

基础代谢是我们在减肥减脂过程中，经常被提到的一个因素，虽然我们总是在说热量缺口，并因此会从饮食与运动入手来制造热量缺口，但是在这其中却隐藏着基础代谢的问题，因为我们无论是控制饮食也好，还是坚持运动也好，想要热量缺口存在，都需要让基础代谢处于一个相对稳定的状态。

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之所以这么说还要回到热量平衡的角度来说明，想要自己瘦下来就需要让热量的摄入小于热量的消耗，所以我们就会去控制总体热量的摄入，然后再配合规律的运动来扩大热量的消耗，从而实现热量差，表面上来的确如此，但是，从热量消耗的角度来讲，运动虽然是主动消耗热量的途径却不是热量消耗的主要途径，而热量消耗的主要途径是基础代谢所产生的消耗（占据总体热量消耗的60%左右）。如果基础代谢降低就意味着热量消耗的减少，如此一来，由于代谢降低所减少的热量消耗很可能就会抵消运动所产生的消耗，也很可能把饮食控制所减少的那部分的热量摄入。就会出现自己少吃多动，但是想要的热量缺口而并没有出现，所以我们就会出现减脂困难的现象。

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那么，在我们了解这一点之时，我们需要做的就是想办法来提高基础代谢，在这之前，我们需要了解一下，影响基础代谢的因素都有什么？遗传因素，这个不多说，先天因素我们无法改变内分泌系统的失调（比如甲状腺减低、肾上腺、性腺失调等）与疾病原因年龄的增长，随着年龄的增长，身材的各项机能都会随之下降，当然也包括基础代谢肌肉含量的下降，30岁以后，在不进行主动干预的情况下，我们的肌肉含量就会慢慢地下降从而导致基础代谢的降低。过度节食，当日常热量摄入不能满足于代谢所需之时就会导致基础代谢的下降体重的下降，体重的下降会导致基础代谢的降低，但是我们谁都不会想通过增加体重来提高自己的代谢水平。睡眠、气温等其他因素也会影响基础代谢水平，相对来讲，当气温较高之时代谢水平也会比较高，因此，很多朋友们会抓住这个机会在夏季减肥。

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当然，在以上影响基础代谢的因素当中，有一部分属于不可控因素，但是还有一部分是我们可能通过自己的努力来控制的，因此，想要提升自己的代谢水平，我们需要从以下几点出发来实现自己的目的。第一：保持良好的饮食习惯，吃够代谢所需要的量从减脂的角度来看，合理的饮食控制是有效减脂的前提，但是，在饮食控制过程当中，不能毫无节制而过度节食，而是应该从调整饮食结构出来控制，我们要避免高热量食物的摄入，在保证营养均衡的前提下吃够基础代谢所需的量，一旦热量摄入不能满足于代谢所需就会导致基础代谢的下降。那么，如何才能知道自己的热量摄入满足于代谢所需，但也不会超量呢？不管选择什么样的方法，我们都很难做到精确，即使是去计算自己的基础代谢，然后再根据食物热量表来进食都会有误差，所以我们把握一个大概的原则就可以了，这个原则就是以低热量食物替代高热量食物，在种类上吃的杂一些，在总量上少一些（每餐7.8分饱）就基本可以。

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第二：保持良好的运动习惯，尤其是力量训练年龄的增长会导致基础代谢的下降，其中主要因素在于肌肉的流失，30岁以后我们的肌肉就会在不同程度上流失，而肌肉的流失是基础代谢下降的因素之一，但是规律的力量训练则有效解决这个问题，通过规律的力量训练，我们可以有效地刺激肌肉的生长，从而起到提升基础代谢的作用，只要我们规律坚持，可以将基础代谢提高水平提升6.8%～7.8%。因此在运动方式的选择上，我们除了选择多样化的运动以外，规律的力量训练则是不可缺少的一部分。