10个管住嘴的小窍门，用过的都说好！( 二 )

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黑咖啡
喝黑咖啡对有些人是有抑制食欲效果的。经常有人说自己喝完咖啡之后感到饱，就不想吃饭了。

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但这方面研究结论并不统一，也有发现喝咖啡对胃排空速度和饱食信号（GLP-1）分泌没有显著影响的。
有研究发现饭前半小时内喝咖啡有急性抑制食欲的作用，但是饭前3个小时以上喝就没什么影响。（你饭前半小时急灌一大杯水可能也有点抑制食欲的作用）[7]
所以这一条就因人而异了，看自己的感受。
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远离气味猛烈的东西
在明明并不饿的情况下，往往闻到美食的气味会一秒破功。所以非正餐时间要远离那些香味浓烈的东西，也建议大家别在办公室吃炸鸡、方便面之类的影响其他人。
增加正餐的饱足感
除了上面这些直接的方式，增加正餐的饱足感也会减少餐间零食的冲动，比如你可以在正餐时：
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慢慢吃，多嚼几下
有临床试验显示，咀嚼次数多的人主观饥饿感更小，更容易感受到饱。 [8]
如果你吃得太快，大脑来不及接收到已经饱了的信号，等真觉得饱了的时候已经吃撑了。而且吃得快的人，更容易胖，这也是有很多相关证据的。

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还有一件有趣的事是，多嚼几下会增加食物热效应（消化食物所需要消耗的热量），这也就等于吃东西带来的净热量会减少（但只有一点点），喝饮料的时候，空嚼几口再咽下去，或甚至只是嚼口香糖也有这个作用。 [9-11]
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吃东西就要专心、正式
研究发现，如果一边做任务一边往嘴里塞吃的，则很难感受到饱的信号，而且该任务牵涉的注意力越多越是这样。 [12]
所以不要一边工作一边吃，或者一边看很吸引人的综艺类节目一边吃，会吃得很多还没满足感。要吃东西，就专心些。

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可以借鉴正念饮食法（mindfuleating）来训练自己专心吃东西，吃的时候在心里问自己以下这些问题，并且思考答案：
1它有什么样的香气？
2它的温度怎么样？是有些烫，还是刚刚好，或者冰舌头？
3它跟舌头与牙齿接触的感觉是怎样的，是入口即化？爽脆？坚硬？柔软？干燥？多汁？很有韧劲？……
4它被咀嚼时发出怎样的声音，和别的食物有什么区别？
5它的滋味是怎样的？有几种？哪种最主要？随着咀嚼时间的延长有什么变化？咽下去之后在嘴里还残留着什么味道？
6如果不是自己烹饪和准备的食物，那请尽力去分辨里面都放了哪几种配料，哪些调味品？
7我的饥饿感下降了吗，我开始感受到饱了吗，现在几分饱？

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减少情绪性进食
还有一种饿是心理饿。明明刚吃完饭，你也知道自己肚子是满的，但就是想吃点什么，来对抗负面情绪、缓解无聊感，或者逃避困难。当这种情况出现时，你可以：
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打断情绪进食冲动
当你感受到情绪性进食的冲动时，立马用一些其他方法来转移注意力。
比如站起来走走，看看窗外的风景，去外面散一会步，听音乐，唱歌，泡杯茶，收拾打扫一下周围的环境，抱抱你的宠物，和朋友聊一会天，浇花，运动一下等等。